Schneller Muskelaufbau: Die drei Erfolgsfaktoren Training, Ernährung und Regeneration

Wir möchten dich davor bewahren, dass Du wochenlang trainierst ohne voranzukommen und möchten dir daher die grundlegenden Tipps für den Muskelaufbau an die Hand geben. Wenn Du also eher noch am Anfang stehst und dein Ziel in erster Linie darin besteht, gesund und langfristig Muskulatur zuzulegen, dann erfährst Du jetzt, was im Training, aber auch in der Ernährung und der Regeneration zu beachten ist.

Du siehst, dass es um mehr als nur das Training selbst geht. Natürlich ist es sehr wichtig, dass Du hierbei alles gibst und Du deine Grenzen austestest. Aber es bleibt unglaublich viel vom Erfolg auf der Strecke, wenn deine Ernährung und die Erholung nicht richtig mitspielen. Du kannst mehrmals die Woche das beste Training der Welt hinlegen, wenn Du aber von früh bis spät nur Junk-Food isst und Du dir am Wochenende einen (alkoholischen) Drink nach dem anderen reinknallst, brauchst Du eigentlich gar nicht erst anzufangen.

Natürlich ist es aus gesundheitlicher Sicht grundsätzlich immer sinnvoll, sich zu bewegen und Sport zu machen. Doch wenn dein Ziel tatsächlich ein vernünftiger, sichtbarer Muskelaufbau ist, dann solltest Du deine Prioritäten verstärkt darauf setzen und deinen Alltag etwas anpassen. Vielleicht machst Du aber auch Vieles schon sehr gut und es sind nur noch kleine Anpassungen erforderlich. Das wirst Du in den folgenden Zeilen schnell selbst herausfinden.

Muskelaufbau-Ernährung - eine Tracking-App verschafft den Überblick

Muskelaufbau-Ernährung - eine Tracking-App verschafft den Überblick

In Bezug auf die Ernährung kannst Du gleich morgen starten und ein Ernährungs-Tagebuch führen oder eine Tracking-App nutzen. Dabei machst Du für die kommenden sieben Tage alles so wie immer, sodass der anschließende Überblick auch wirklich repräsentativ ist. Wenn Du nicht die Möglichkeit hast, dein Ernährungs-Tagebuch professionell auswerten zu lassen, macht eine Tracking-App mehr Sinn. Diese zeigt dir gleich an, wie die Nährstoffe und die Kalorien verteilt sind. So weißt Du erst einmal, wo Du im Moment stehst. Jetzt gilt es, diese Werte anzupassen.

Der Fokus liegt hierbei auf ausreichend Protein, komplexen Kohlenhydraten, guten Fetten, den Mikronährstoffen und einem gut gewählten Kalorienüberschuss. Beim Protein bzw. Eiweiß kannst du mit ca. 1,5 - 2 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht rechnen (voraussetzt Du bist zum aktuellen Zeitpunkt nicht übergewichtig). Eine 60 Kilogramm schwere Person sollte gemäß dieser Faustformel zwischen 90 Gramm und 120 Gramm Protein täglich zu sich nehmen. Gute pflanzliche Protein-Quellen sind Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen etc.), Tofu und Seitan. Ein hochwertiger Protein-Shake liefert dir ca. 20-25 Gramm Protein und leistet damit ebenfalls einen Beitrag für eine optimale Versorgung mit Protein.

Bei den Fetten solltest Du auf ca. 1 Gramm Fett je Kilogramm Körpergewicht kommen. Unsere Beispielperson würde also 60 Gramm Fett am Tag zu sich nehmen. Entscheidend beim Fett und auch bei den Kohlenhydraten sind die Quellen. Bei den Fetten sind dies Nüsse, Samen, Avocado und Öle. Bei den Kohlenhydraten sind es Vollkornprodukte, brauner Reis, Haferflocken, Kartoffeln, aber auch Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa und Amaranth.

Wenn Du die vorher genannten Ernährungsgrundsätze für das Protein und das Fett befolgst, nimmst Du dadurch eine gewisse Menge an Kalorien zu dir. Für einen schnellen und effektiven Muskelaufbau benötigt der Körper jedoch einen Kalorienüberschuss - das heißt Du musst täglich etwas mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper am Tag verbrennt. Auf diese Weise schaffst Du die perfekte Grundlage für das Muskelwachstum.

Anhand eines Kalorienrechners (dazu bitte einfach kurz googlen) kannst Du auf Basis deines aktuellen Körpergewichts und deiner sportlichen Aktivität deinen Kalorienbedarf ermitteln. Im nächsten Schritt ist das Ziel jeden Tag etwas mehr Kalorien zu dir zu nehmen als Du tatsächlich benötigst. Hier kannst du erstmal mit zusätzlich 200-300 kcal mehr pro Tag starten. Es kann sein, dass du mit diesem geringen Kalorienüberschuss bereits signifikante Zuwächse erzielst und sowohl auf der Waage als auch beim Training die Gewichte ordentlich nach oben gehen.

Gegebenenfalls sind aber auch 400-500 kcal mehr erforderlich. Ein Kalorienrechner gibt dir ja auch nur einen rechnerischen Kalorienbedarf an und es kann gut sein, dass Du z.B. einen etwas schnelleren Stoffwechsel hast. All das ist nicht in Stein gemeißelt und hat viel mit individuellen Faktoren und Austesten zu tun. Es kann einige Wochen dauern bis Du weißt, auf was dein Körper wie reagiert und was Du dementsprechend anpassen musst, um deinem Ziel näher zu kommen.

Optimiere dein Muskelaufbau-Training für maximalen Erfolg

Optimiere dein Muskelaufbau-Training für maximalen Erfolg

Bei Trainingsanfängern beobachtet man immer wieder die selben zwei Ansätze: Entweder starten sie die ersten Workouts zusammen mit einem Bekannten, der vermeintlich mehr Erfahrung hat und gehen direkt mit schwerem Gewicht in die Übungen rein. Selbstverständlich ohne Dehnen oder Aufwärmprogramm. Oder sie halten sich zu 100% nur an den Geräten auf und trainieren dann mit einem Gewicht, das so wenig Widerstand bietet, dass man kaum von einer Muskelbelastung sprechen kann.

Beide Ansätze sind für einen schnellen und effektiven Muskelaufbau nicht zielführend. Nimmt man von Anfang an zu viel Gewicht, riskiert man zum einen Verletzungen und überfordert grundsätzlich den Körper. Bei der Variante 2 fehlt dem Körper auf Dauer der nötige Trainingsreiz, um den Muskeln ein erforderliches Wachstum zu signalisieren.

Wie in fast allen Bereichen des Lebens macht es auch hier Sinn von jemandem zu lernen, der ein Experte in der jeweiligen Sache ist und schon das erreicht hat, wo du hinmöchtest. Bestenfalls hast Du die eine oder andere Einführungsstunde mit einem erfahrenen Personal Trainer, welcher dir die grundlegenden Techniken für die Hauptübungen beibringt, also Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken. Wenn dann auch künftig immer mal ein Trainer in der Nähe ist und ab und zu mal ein Blick auf deine Ausführung wirft, wäre das umso besser.

Dein Ziel sollte sein, dich in kleinen Schritten nach und nach zu verbessern. Sei es das Gewicht, die Technik oder die Mobilität und somit der Bewegungsradius. Hier können Welten zwischen der Selbstwahrnehmung und dem, was wirklich passiert, liegen. Daher ist eine Zweitmeinung von Zeit zu Zeit unerlässlich. Auch, weil Du früher oder später neue bzw. alternative Übungen dazulernen möchtest und ebenso mal ein Wechsel des Trainingsplans erforderlich ist. So trainierst Du nicht irgendwann dauerhaft auf einem Plateau, sondern gibst deinem Körper regelmäßig andere Reize. Dadurch muss er sich stets neu anpassen und Du wirst besser und besser.

An dieser Stelle würde es den Rahmen dieses Blogs sprengen, jede einzelne Muskelaufbau-Übung im Detail zu erklären. Ungeachtet dessen, dass dies im echten Leben 1 zu 1 oder zumindest per Video um ein vielfaches effektiver wäre, da so direkt Feedback gegeben werden kann. Der Vollständigkeit halber sei jedoch gesagt, dass gewisse grundlegende Dinge bei jedem Muskelaufbau-Training beachtet werden sollten:

• Starte dein Training mit einer kurzen Aufwärmeinheit und leichtem, funktionellen Dehnen.
• Arbeite dich mit mindestens zwei Aufwärmsätzen zu deinem eigentlichen Arbeitsgewicht hoch.
• Gönne deinem Körper ausgereichend Regeneration zwischen den Sätzen. Wichtig: Beim Muskelaufbau-Training lieber die Pausen etwas länger machen, denn am Ende zählt für den Muskelaufbau-Reiz, wie viel Gewicht und Wiederholungen man insgesamt geschafft hat (Trainingsvolumen).
• Schreibe deine Wiederholungszahlen und Gewichte auf, sodass Du weißt, wie Du dich steigern musst.
• Die Gewichte werden immer erst als letzte Option gesteigert. Zuerst mehr Wiederholungen machen.
• Bei jedem deiner Hauptsätze nah an die Grenze gehen - aber auch nur wenn die Technik sicher ist.
• Achte auf ausreichend Regeneration zwischen den einzelnen Trainingstagen: Beanspruchte Muskeln benötigen in etwa zwei Ruhetage, bis Du sie wieder trainieren kannst.

Und abschließend noch eine wichtige Sache: Wenn Du effektiv Muskeln aufbauen möchtest, dann konzentriere dich auch voll auf das Training und versuche eine gute Verbindung zu deinen Muskeln aufzubauen. Vermeide Ablenkungen und fokussiere dich voll und ganz auf das Training!

Der eigentliche Muskelaufbau passiert NICHT im Training

Der eigentliche Muskelaufbau passiert NICHT im Training

Das Training dient nur dazu, die Muskeln zu belasten, um dadurch einen Reiz für Muskelaufbau zu setzen. Der Muskelaufbau an sich passiert in der Erholungsphase nach dem Training - genauer gesagt in den folgenden Tagen und vor allem in den Nächten. Du solltest daher einen großen Wert darauf legen, deinem Körper die beste Chance zu geben sich optimal zu regenerieren und Muskeln aufzubauen.

Nach dem Training kannst Du einerseits in eine kurze Abwärmphase gehen - dazu gehören ein paar Minuten entspanntes Cardiotraining. Zum anderen kannst du je nach Möglichkeit in die Sauna gehen und so die Regeneration fördern. In der Muskelaufbau-Phase trinkst Du am besten direkt nach dem Training einen Shake, welcher dich mit hochwertigem Protein und komplexen Kohlenhydraten versorgt. So bekommt dein Körper unmittelbar die Nährstoffe, die er für den Aufbau benötigt.

Deine Nächte dürfen keinesfalls zu kurz sein, denn im Schlaf schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus, welche den Muskelaufbau fördern. Sieben, besser acht Stunden sind die Empfehlung. Alles darunter raubt dir zu viel vom möglichen Trainingserfolg. Auch die Qualität des Schlafs macht viel aus. Gut durchlüftet, eher kühl als zu warm, keine störenden Lichter und kein Handy, Laptop, Tablet, PC, Fernseher etc. unmittelbar vor dem Schlafengehen.

Das hilft dir nicht nur für den Muskelaufbau weiter, sondern unterstützt grundsätzlich dein Wohlbefinden und auch dein Immunsystem. Letzteres ist ebenfalls von großer Bedeutung, denn wenn Du krank wirst und im Rahmen der Genesung dein Training aussetzen musst, kann dich das direkt um mehrere Wochen zurückwerfen.