Lockdown, Fitness-Studios weiter geschlossen - so bleibst Du fit trotz Corona!
Der aktuelle Lockdown und die damit verbundene Schließung der Fitness-Studios war zunächst nur für den November 2020 geplant, wurde dann aber immer weiter velängert: Aktuell bis Ende Januar, aber bereits jetzt wird schon über eine weitere Verlängerung diskutiert. Die Fitness-Studios bleiben also erst mal auf absehbare Zeit komplett zu.
Damit ist es spätestens jetzt an der Zeit, eine eigene Routine zu entwickeln und sich nicht vom Öffnen und Schließen der Fitness-Studios abhängig zu machen. Denn beim ersten Mal war alles noch irgendwie absehbar. Der ein oder andere hat mal zu Hause trainiert, ist mal joggen gegangen, hat ein bisschen Equipment genutzt oder hat rein gar nichts gemacht und die Schließung der Studios für eine verlängerte Trainingspause genutzt. So oder so startete der Großteil ab Juni im Fitness-Studio wieder durch.
Vermutlich hatten auch jetzt viele die Hoffnung, dass ab Dezember spätestens aber ab Januar Alles wieder beim Alten ist. Ist es jedoch nicht und nun kann sich auch niemand diesen Zeitraum mehr mit Trainingspause, Dekonditionierung, Erholungsphase usw. schön reden. Natürlich hoffen auch wir, dass der Freihantelbereich schnellstmöglich wieder ganz normal zugänglich sein wird. Aber ein komisches Gefühl aufgrund der Gesamtsituation schwingt immer mit, sodass man dann vielleicht erst mal zögert, wenn die Fitness-Studios tatsächlich wieder öffnen dürfen.
Die richtige Ernährung während dem Lockdown
Die richtige Ernährung während dem Lockdown
Was unabhängig vom Training jeder von uns immer tun kann, ist natürlich die eigene Ernährung im Blick zu behalten. Egal, ob Du mal längere Zeit krank bist, im Urlaub oder aus anderen Gründen nicht zum klassischen Training kommst. Du weißt, dass deine Mahlzeiten den Großteil deines Erfolgs bestimmen. An einem schönen Urlaubsort mal für ein oder zwei Wochen keinen Zugang zum Fitness-Studio zu haben, ist eine Sache. Gleichzeitig aber im Zuge dessen rund um die Uhr alles Unnötige an Essen und Trinken zu sich zu nehmen, eine andere.
Nicht umsonst wird immer wieder gesagt, dass ca. 70% deines Erfolgs von der Ernährung bestimmt wird. Wenn Du also vor die Wahl gestellt werden würdest, ob Du dich für einen längeren Zeitraum eher schlecht ernähren oder auf das Fitness-Studio verzichten musst, solltest Du dich immer für letzteres entscheiden. Denn das bedeutet nicht automatisch, dass Du überhaupt nicht trainieren kannst. Die Lösung ist also, dass Du dir nach wie vor deiner Ernährung bewusst bist und diese bestmöglich angehst UND gleichzeitig Alternativen zum klassischen Training findest.
Durch das fehlende Training sinkt zwangsläufig auch dein täglicher Energieverbrauch. Du solltest daher deinen Kalorienbedarf neu berechnen und deinen Ernährungsplan dahingehend anpassen. Wenn Du es bisher gewohnt warst, große Mahlzeiten zu essen, dann erhöhe jetzt den Anteil an Salat und Gemüse - also Lebensmittel mit relativ geringer Kaloriendichte, sodass Du weiterhin viel essen kannst, jedoch weniger Kalorien zu dir nimmst. Achte auch darauf, ausreichend Protein zu dir zu nehmen. Das macht nicht nur satt, sondern hilft dem Körper auch dabei, die aufgebaute Muskulatur zu erhalten.
Der Lockdown sollte auf keinen Fall eine Einladung sein, die Ernährung durch tägliche "Cheat-Meals" komplett aus dem Ruder laufen zu lassen. Das dadurch angesetzt Fett musst Du früher oder später wieder loswerden und spätestens dann wirst Du dich darüber ärgern.
So kannst Du zu Hause trainieren
So kannst Du zu Hause trainieren
Kein Fitness-Studio bedeutet nicht, dass automatisch nur noch Joggen und Nordic Walking übrig bleibt. Nicht, dass dagegen was zu sagen wäre. Dennoch wollen die meisten Fitness-Studiogänger natürlich weiterhin die Muskulatur ansprechen, erhalten oder eben weiter wachsen lassen. Was haben wir bisher gemacht, wenn wir beim Training bzw. beim Fortschritt mal ein Plateau erreicht haben und nicht weiter gekommen sind? Richtig, wir haben den Trainingsplan gewechselt, um auf diese Weise einen neuen Reiz zu setzen.
Und genau das machen wir uns jetzt zum Vorteil. Training zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht und zusätzlichem Equipment ist genau das - ein neuer Reiz. Jeder, der einmal nach einer langen Trainingsphase mit klassischem, schwerem Kurz- und Langhantel-Übungen auf einmal "nur" mehrere Sätze Liegestütze in verschiedenen Variationen (jeweils so viele wie möglich) gemacht hat, weiß, wovon ich spreche.
Ja, wir haben nicht dieselbe Atmosphäre. Ja, wir haben nicht unsere Trainingspartner. Ja, wir haben nicht Hanteln und Geräte wie gewohnt. Und nun? All das ist doch nicht der Grund, warum wir ursprünglich mit dem Training angefangen haben. Jeder von uns hatte am Anfang ein Ziel und für dieses haben wir begonnen das zu tun, was nötig ist. Daran hat sich im Grunde genommen auch nichts geändert.
Was ist dein Ziel? Fettabbau? Muskelaufbau? Kondition verbessern? Beweglicher werden? Alles hiervon kannst Du auch weiterhin erreichen. Natürlich klappt es mit modernen, voll ausgestatteten Fitness-Studios besser. Aber sie sind nicht für alles zwingend erforderlich. Die aktuelle Situation ist für dein Ziel nichts weiter als eine Herausforderung! Die Umstände haben sich geändert, aber Du und deine Ziele sind gleich geblieben.
Mit neuer Motivation ins Home-Training starten
Mit neuer Motivation ins Home-Training starten
Wenn Du dir noch einmal vor Augen führst, was dein Ziel ist und warum es dir so wichtig ist, wird auch deine Motivation erhalten bleiben. Vielleicht findest Du sogar neue Trainings-Routinen, die dir unerwartet viel Spaß machen. Vieles von dem, was Du aus dem Studio gewohnt bist, kannst Du auch mit verstellbaren Kurzhanteln zu Hause machen. Dazu noch eine Klimmzugstange und ein paar Widerstandsbänder und schon hast Du etliche Möglichkeiten. Ungeachtet dessen gibt es heutzutage unzählige Programme und Trainingsmethoden im Internet zu finden, die Du ausprobieren kannst.
Ein Beispiel für eine Ganzkörpertrainings-Einheit könnte folgendermaßen aussehen:
- Aufwärmen und Stretch
- 3 Sätze Jumping Squats
- 3 Sätze Ausfallschritte
- 4 Sätze Klimmzüge (alternativ vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln/Widerstandsbändern)
- 4 Sätze Liegestütze
- 3 Sätze Schulterdrücken (mit dem eigenen Körpergewicht)
- 5-10 Minuten Core-Training (Bauch)
- Abwärmen und Stretch
Wichtig ist hierbei, dass Du deinen Körper immer gleichmäßig ansprichst. Unabhängig davon, ob Du 2-3 mal die Woche ein Ganzkörpertraining machst oder noch öfter trainierst und dann dementsprechend die Einheiten aufteilst, beispielsweise zweimal Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern) und zweimal Unterkörper (Beine und Bauch). So oder so, solltest Du keine der großen Körperpartien dauerhaft auslassen.
So kannst Du dich im Home-Training steigern
So kannst Du dich im Home-Training steigern
Der Vorteil am Training mit dem eigenen Körpergewicht ist, dass Du dich bezüglich der Variationen der Ausführungen, der Wiederholungszahlen und auch den Intervall- und Pausenzeiten von Mal zu Mal ausprobieren kannst. Denn wenn Du gut aufgewärmt bist und die jeweiligen Techniken beherrschst, kannst Du dich immer wieder selbst testen und steigern.
Wenn Du normalerweise im Studio die Gewichte erhöhst, versuchst Du hier von Einheit zu Einheit noch ein paar Wiederholungen mehr zu machen bzw. den Intervallzeitraum zu verlängern. Wenn Du dann auch noch die Pausezeiten zwischen den Sätzen verkürzt, hast Du ein völlig anderes Trainingserlebnis als bisher gewohnt. Und so wird es einige Zeit dauern, bis Du dich an alles gewöhnt hast und ein neuer Trainingsplan erforderlich ist.
Auch bei den Übungen selbst hast Du die Möglichkeit die Schwierigkeit zu erhöhen. Bei den Liegestützen beispielsweise kannst Du mit der normalen Variante starten. Das nächste Mal machst Du die Liegestütze dann mit einer breiten Armen und später versuchst Du die Liegestütze nur mit einem Arm durchzuführen. Alternativ dazu kannst Du auch ein Widerstandsband um den Rücken spannen, um die Intensität weiter zu erhöhen.
Du siehst, am Ende des Tages liegt die aktuelle Situation in deinen Händen. So lange Du gesund bist, dein Ziel kennst und dadurch deine Motivation aufrecht erhältst, gibt es derzeit keinen Grund, warum Du dich von äußeren Umständen aufhalten lassen solltest. Nimm dir einmal ganz bewusst einen Moment für dich Zeit und führe dir diese Punkte vor Augen. Und dann geht es wieder los. Unabhängig davon, wann Du wieder ins Studio gehen kannst - Du wirst fit und ready sein.
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