Fit für den Sommer - Vermeide diese 5 Diät-Fehler

So gut wie jeder kennt diesen alten Spruch und tatsächlich ist hier auch etwas dran. Wer früh gesund und genug isst, versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Insbesondere in einer Massephase kann dies sehr wertvoll sein, sodass unser Körper für den Aufbau stets aus dem Vollen schöpfen kann. In der Definitions- bzw. Diätphase ist die Gewichtszunahme jedoch nicht unser Ziel.

Das Intermittierende Fasten (IF) hat hier die Vorteile klar auf seiner Seite. Die beliebte Variante 16/8 (also dass an 16 Stunden des Tages gefastet wird und an den verbleibenden acht Stunden die Mahlzeiten eingenommen werden) gibt dem Körper klare Signale. Einerseits, wann es Zeit ist, um Energie aus den körpereigenen Reserven zu nutzen und somit Fett zu verbrennen. Und andererseits, wann der Zeitraum ist, in welchem neue Energie zugeführt wird.

Im Grunde genommen lässt Du einfach das Frühstück ausfallen, sodass das Mittagessen deine erste Mahlzeit wird. Am Anfang hast Du am Morgen eventuell noch etwas mehr Hunger, aber schon nach kurzer Zeit wird dein Körper lernen, dass das jetzt dein neuer Rhythmus ist und Du wirst morgens keinen Hunger mehr haben.

Wenn die Essensphase dann am Mittag beginnt, solltest Du darauf achten, dass nicht wahllos gegessen wird, sondern der Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält: Ausreichend Eiweiß, gute Fette, komplexe Kohlenhydrate, sowie Mikronährstoffe aus Obst und Gemüse. Da es sich beim Intermittierenden Fasten grundsätzlich um eine sehr gesunde Ernährungsweise handelt, ist diese nicht nur für die Gewichtsreduzierung sinnvoll, sondern kann auch dauerhaft, also auch während einer "Haltephase" oder Aufbauphase, beibehalten werden.

Diät-Fehler #2 - Unrealistische Ziele wie 10 Kilo in 4 Wochen verlieren

Diät-Fehler #2 - Unrealistische Ziele wie 10 Kilo in 4 Wochen verlieren

Häufig kommt es vor, dass für die Fettabbauphase völlig unrealistische Ziele gesetzt werden. Begründet ist dies durch die Tatsache, dass uns Werbung, Medien und Influencer vieles in dieser Richtung suggerieren. Diäten und Wunderpillen versprechen unglaublichen Gewichtsverlust in kürzester Zeit und das alles ohne zusätzliches Training. Die Realität sieht jedoch ganz anders aus:

Zwar ist es möglich auch nach einigen Wochen schon deutliche Unterschiede zu sehen und sich auch kurzfristig in gute Form zu bringen. Jedoch sollte diese immer mit einer bewusst geplanten und gesunden Ernährung geschehen sowie gut umgesetztes Training mit einbeziehen. Auf lange Sicht hat niemand etwas davon kurzzeitig Gewicht zu verlieren, nur um dieses und vielleicht noch mehr anschließend im Rahmen des Jojo-Effekts wieder zu zunehmen.

Der gesamte Abnehm-Prozess ist daher eher als Marathon und nicht als Sprint zu betrachten. Im Zuge dessen sind auch Ausnahmen immer mal wieder in Ordnung und es muss nicht grundsätzlich auf alles verzichtet werden. Ebenso muss das Training nicht täglich stundenlang sein, sondern einfach mehrmals die Woche nach einer sinnvollen Routine. So wird jeder früher oder später sein Ziel erreichen, welches er dauerhaft halten kann.

Eine realistische Zielsetzung kann sein, circa 1% Körpergewicht pro Woche zu verlieren. Wenn Du also z.B. derzeit 80 kg wiegst, wären das pro Woche 0,8 Kilogramm. Als Faustformel gilt, dass 1 kg Körperfett ca. 7000 kcal bereitstellen kann. Um also 0,8 kg Fett pro Woche zu verlieren musst Du 0,8 x 7000 = 5600 kcal pro Woche mehr verbrennen als über die Nahrung zuzuführen. Und um das zu erreichen, musst Du täglich ein Kaloriendefizit von 5600 / 7 = 800 kcal einhalten.

Neben der Ernährung spielt auch das Training eine große Rolle beim Abnehmen. Die weit verbreitete Meinung ist hierbei, dass Cardio-Training sich am besten zum Fettabbau eignet. Dieser Ansatz ist nicht komplett falsch, denn die Idee überhaupt erst einmal etwas zu tun, ist ein sehr guter Anfang. Wir wollen aber die effektivste Methode wählen, um schnell Erfolge zu erzielen und so die Motivation hoch zu halten. Hierfür ist klassisches Krafttraining die Basis, um den Körper von Grund auf zu stärken, in Form zu bringen und den Grundumsatz zu erhöhen. Denn mehr Muskelmasse bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden.

Das bedeutet nicht, dass Cardio-Training komplett ausfallen sollte. Häufig ist es eine sehr gute Ergänzung, aber eben nicht ausschließlich. Wenn ich viel überschüssiges Körperfett habe, nutzt der Körper dieses zur Energiegewinnung. Im Rahmen des in Punkt 1 angesprochenen Intermittierenden Fastens kann Cardio am Morgen gemacht werden, sodass der Körper noch nicht die Möglichkeit hat, auf neue Energie aus Nahrung zurückzugreifen. Das Krafttraining kann dann im Laufe des Tages ausgeführt werden, wenn neue Energie bereitsteht.

Während einer Definitionsphase tendiert der Körper dazu, die Muskulatur, die er nicht benötigt, wieder abzubauen - denn wie bereits erwähnt - bedeutet jedes Gramm Muskulatur für den Körper ja einen zusätzlichen Energieverbrauch. Umso wichtiger ist daher, dass der Körper das klare Signal bekommt, dass die vorhandene Muskulatur auch benötigt wird und das geht am besten mit einem intensiven Krafttraining.

Wer in der Diätphase kein Krafttraining macht und stattdessen sich nur auf das Cardio-Training konzentriert, der wird am Ende mit deutlich weniger Muskulatur dastehen, als jemand, der regelmäßig (2-4x pro Woche) ein ausbalanciertes Krafttraining absolviert.

Diät-Fehler #4 - Aber ich esse doch schon so wenig

Diät-Fehler #4 - Aber ich esse doch schon so wenig

"Ich esse sehr wenig und nehme trotzdem nicht ab!" - vielleicht hast Du diese Aussage so oder so ähnlich schon einmal gehört. Hier muss man zuerst einmal abklären, was denn "wenig" überhaupt bedeutet? Entscheidend ist ja nicht, wie klein die Portionen ausfallen, sondern wie viel Kalorien die jeweilige Mahlzeit auch enthält. Ein Snickers-Riegel ist mit nur 50 Gramm auch ein "kleiner" Snack, enthält aber bereits rund 240 kcal. Für die gleiche Kalorienmenge könntest Du aber auch ein Kilogramm gedünsteten Brokkoli essen.

Die Kalorienbilanz ist hier der entscheidende Punkt. Um nachhaltig Fett abzubauen, musst Du jeden Tag MEHR Kalorien verbrennen als Du über die Nahrung zu dir nimmst, sodass der Körper das Kaloriendefizit ausgleicht, indem er das überschüssige Körperfett verbrennt. Wichtig ist aber auch, dass Du dich möglichst hochwertig ernährst: Ausreichend Protein (ca. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), gute Fette, komplexe Kohlenhydrate. Wir empfehlen dir daher in einer Abnehmphase besonders viel Gemüse zu essen, denn diese Lebensmittel haben meist eine geringe Kaloriendichte und versorgen auf der anderen Seite deinen Körper mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Ausnahmen sind möglich! Niemand nimmt unmittelbar zu, nur weil er mal eine Pizza und ein Eis isst. Solche Ausnahmen sind sogar sehr wichtig, da sie für viele einfach zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Schwierig wird es nur, wenn grundsätzlich keine Struktur in der Ernährungsplanung ist, und die wichtigen Komponenten dauerhaft zu kurz kommen. Wenn dann aber häufig zu Ungesundem gegriffen wird, ist das Erreichen der Wunschfigur praktisch ausgeschlossen.

Der Sommer steht vor der Tür, also gibt es einen guten Grund, um jetzt zu starten. Schnell ein paar Wochen richtig durchziehen und nach dem Strandurlaub geht es wieder wie davor weiter. Spätestens zu den Neujahrsvorsätzen kommt dann das schlechte Gewissen. Fehlende Routinen sind hier das Problem. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Muskeltraining sollte nicht als etwas Temporäres angesehen werden.

Bei genauer Betrachtung lässt sich zweimal die Woche ein gutes Ganzkörpertraining in Verbindung mit einer sinnvollen Ernährung (bei welcher auch Ausnahmen erlaubt sind) dauerhaft besser umsetzen als eine strikte Diät für zwölf Wochen und fast täglichem Training. Der Vorteil ist bei Ersterem ist, dass man grundsätzlich eine gute Form behält und bei Bedarf noch etwas zusätzlich definiert. Der Nachteil der intensiven Variante ist, dass man versucht in kürzester Zeit alles rauszureißen, was man das Jahr lang hat zu kurz kommen lassen.

Kontinuität ist hier das Stichwort. Natürlich kann auch hier mal eine Woche dabei sein, in welcher das Training aus bestimmten Gründen komplett ausfällt. Aber so etwas ist dann auch wirklich eine Ausnahme. Ebenso beim Essen. Ausgiebige Restaurantbesuche oder auch Cheatdays sind völlig in Ordnung, wenn die anderen 80% stimmen. So ist es einfach im Gesamten ausgewogen und macht in der Umsetzung auch viel mehr Spaß.

Wenn Du es in der Diätphase geschafft hast, dich an deinen Trainings- und Ernährungsplan zu halten, hast Du die besten Voraussetzungen geschaffen, um anschließend deine tolle Form auch zu halten und damit dann in eine kontrollierte "Lean Bulk Phase" überzugehen.