Vegan zur Strandfigur - 10 Tipps für einen schlanken & definierten Körper

03.06.2020 09:33
Abnehmen durch vegane Ernährung - Fettverbrennung vegan

Vegan zur Strandfigur: 10 Tipps für einen schlanken & definierten Körper

Jetzt ist genau der richtige Zeitpunkt! Wenn Du in einigen Wochen mit deinem Wohlfühlkörper am Strand oder See liegen möchtest, solltest Du allmählich mit dem passenden Ernährungs- und Fitnessprogramm beginnen. Unsere 10 Tipps verraten dir, wie Du erfolgreich ans Ziel kommst und schon bald deine ersehnte Strandfigur erreichst - ohne Hunger oder Stress!

#1 - Deine Energiebilanz entscheidet, wie erfolgreich Du bist

Am Ende des Tages entscheidet nur eine Sache darüber, ob Du Gewicht verlierst oder zunimmst: Deine Energiebilanz. Letztendlich ist es egal, wie Du dich ernährst – High Carb, Low Carb, intuitiv oder auf andere Weise. Du könntest sogar Schokolade und Chips zu deinen primären Lebensmitteln machen und trotzdem abnehmen (was natürlich nicht empfehlenswert ist!): Zumindest, solange Du unterhalb deines kalorischen Gesamtbedarfs bleibst.

Damit Du erfolgreich Gewicht verlierst, solltest Du also deinen Energiebedarf kennen! Dieser setzt sich aus zwei Dingen zusammen: Deinem Grundumsatz (das, was dein Körper zur Aufrechterhaltung aller Funktionen braucht) und deinem Leistungsumsatz (das, was dein Körper zur Ausführung aller Bewegungen braucht – angefangen vom Kaffee kochen bis hin zum Training). Im Internet findest Du Rechner, die dir eine ungefähre Zahl ausspucken.

#2 - Kaloriendefizit ja - aber bitte nicht zu krass!

Abnehmen / Fettverbrennung vegan Kalorien-Bilanz & Defizit

Jetzt hast Du also deinen Gesamtumsatz. Nehmen wir an, dieser liegt bei 1400 Kalorien Grundumsatz + 700 Kalorien Leistungsumsatz - um weder ab- noch zuzunehmen, dürfest Du also 2100 Kalorien pro Tag verdrücken. Je näher der Sommer rückt, desto eher gerätst Du vielleicht in Versuchung, deine Kalorienaufnahme stärker zu drücken: Diese Ungeduld kennen viele von uns, schließlich möchten wir möglichst schnell Ergebnisse sehen!

Trotzdem empfehlen wir dir, dein Defizit moderat zu gestalten. Fasten und Crash-Diäten mit sehr stark reduzierter Kalorienaufnahme befriedigen deine Sehnsucht nach zügigen Erfolgen nur kurzfristig. Denn:

a) Du hältst sie nicht lange durch – und das ist keineswegs ein Zeichen für dein Versagen! Dein Körper braucht eben ausreichend Energie, um Herzschlag, Verdauung und andere Funktionen aufrechtzuerhalten. Isst Du dauerhaft zu wenig, sind Fressattacken beinahe unausweichlich.

b) Du verlierst ggf. wertvolle Muskeln: Eine langfristig geringe Kalorienaufnahme kann dich einen Teil deiner Muskeln kosten – denn um Energiebedarf und Energiezufuhr anzunähern, reduziert dein Körper ggf. den Muskelanteil. Sinkt dieser, macht sich das auch bei deinem Abnehmerfolg bemerkbar. Schließlich verbrauchen Muskeln Energie und sobald diese schwinden, reduziert sich dein Gesamtumsatz.

Deswegen: Kaloriendefizit ja, aber im moderaten Rahmen! Spare gerne 10 bis 20 Prozent deines Gesamtumsatzes ein - bei 2100 Kalorien Tagesbedarf kannst Du also täglich auf 210 bis 420 Kalorien verzichten.

#3 - Baue mehr Krafttraining in deinen Alltag ein

Abnehmen Fettverbrennung Fettabbau durch Krafttraining verbesseren - Liegestütze

Wer schnell abnehmen möchte, erhöht meistens das Cardiotraining - denn auf den ersten Blick schmelzen die Kalorien hier besonders schnell. Das stimmt sogar, denn Du kannst auf diese Weise deinen Energieverbrauch deutlich erhöhen. Das "Problem" dabei ist aber, dass der Körper mit der Zeit immer effektiver wird und das Cardio-Training weniger Kalorien verbrennt. Krafttraining auf der anderen Seite - zum Beispiel in Form von Home Workouts - trägt ebenfalls zu deinem Kaloriendefizit bei und bietet dir darüber hinaus entscheidende Vorteile:

Im Gegensatz zu dem klassischen Cardiotraining gibt es beim Krafttraining keinen "Gewöhnungseffekt", das heißt jedes Training bringt den Stoffwechsel gleichermaßen in Schwung, was dir beim Abnehmen zugutekommt.

Zum anderen erhöht das regelmäßige Krafttraining die Muskelmasse und steigert damit deinen Grundumsatz. Darüber hinaus bringen intensive Workouts deinen Körper in Form: Sie straffen das Gewebe und verbessern deine Körperhaltung und damit dein gesamtes Erscheinungsbild.

Baue deswegen mehrere Workouts pro Woche ein, in denen Du dich dem Krafttraining widmest. Du hast keine Hanteln und Gewichte zu Hause und möchtest nicht ins Fitnesscenter gehen? Übungen mit dem eigenen Körpergewicht stärken deine Muskeln ebenfalls - angefangen von Kniebeugen für die Beine und den Po, über Liegestützen für die Brust und die Arme bis hin zu Planks für die Bauchmuskulatur.

#4 - Fürchte dich nicht vor Kohlenhydraten

Abnehmen, Fettabbau & Diät - Kohlenhydrate vs. low carb

Wenn es um das Thema Abnehmen und Fettverbrennung geht, werden viel zu oft die Kohlenhydrate als den magischen Schlüssel für den Erfolg ausgemacht. Die Kohlenhydrate werden regelrecht verteufelt und stattdessen soll man sich so "low carb" wie möglich ernähren, lauten meist diese irreführenden Diät-Ratschläge. Da in der Natur in allen pflanzlichen Lebensmitteln auch Kohlenhydrate enthalten sind, bedeutet eine "low carb"-Ernährung in der Praxis eine Ernährungsweise mit einem sehr hohen Anteil an tierischen Produkten, was für sich genommen sehr ungesund ist und die Verdauung stark belastet.

Wir sagen: Streiche die Kohlenhydrate nicht von deinem Teller! Denn von zu viel Obst, Gemüse, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte ist noch niemand dick geworden. Ganz im Gegenteil, diese Lebensmittel versorgen deinen Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Ballaststoffen.

Bei stark verarbeiteten Kohlenhydraten wie Industriezucker oder Weißmehl gibt es natürlich eine berechtigte Kritik. Denn diese "Lebensmittel" enthalten außer Kohlenhydraten so gut wie keine zusätzlichen Vitalstoffe, daher spricht man hier auch von "leeren Kalorien". Und natürlich solltest Du auf dem Weg zu deiner Strandfigur auf überzuckerte Süßigkeiten, helles Brot und Co. verzichten. Vollwertige, d.h. möglichst unverarbeitete Kohlenhydrat-Quellen wie Obst und Gemüse sollten aber einen festen Platz in deinem Ernährungsplan haben.

#5 - Erhöhe deine Leistung - mit genügend Schlaf

Abnehmen, Fettabbau & Diät - Schlaf bzw. schlafen für Cortisol-Abbau

Ausreichend Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren beim Fettabbau. Schläfst Du ausreichend, fühlst Du dich am nächsten Tag erholt, fit und ausgeglichen. Die nächtliche Ruhe spielt aber auch für andere Dinge eine sehr wichtige Rolle:

a) Deinen Hormonhaushalt: Nur wer genug schläft, profitiert von einem ausbalancierten Hormonhaushalt. Dieser wiederum hilft dir bei dem Stressabbau. Zu viel Stress verschlechtert dein Wohlbefinden und lässt den Cortisolspiegel steigen. Nimmst Du trotz guter Ernährung und genügend Bewegung zu, steckt manchmal Cortisol dahinter - das Hormon gilt leider mit gutem Grund als Dickmacher: Es trägt zu einem ständig erhöhten Blutzuckerwert bei, der eine vermehrte Insulinproduktion zur Folge hat. Viele Menschen neigen daraufhin zur Einlagerung von Bauchfett. Hinzu kommt, dass gestresste Menschen tendenziell mehr Nahrung zu sich nehmen, als sie benötigen.

b) Deine Leistungsfähigkeit: Wenn Du am Tag neue Trainingsabläufe geübt hast, zum Beispiel eine komplexe Reihenfolge aus Schlägen und Tritten im Kampfsport, festigt sich dieses Wissen über Nacht. Außerdem erholen sich deine Muskeln in der nächtlichen Ruhephase - nur so kannst Du anschließend wieder Leistung bringen und diese sogar über die Zeit hinweg steigern. Schläfst Du hingegen zu wenig, stagniert dein Fortschritt.

An der Stelle noch ein Hinweis: Gerne kann man, wenn man etwas antriebslos ist, sich für ein Workout mit einem koffeinhaltigen Pre-Workout-Booster wie unserem TUNNELBLICK 2.2 pushen. Der Körper braucht aber trotzdem ausreichend Schlaf für die Regeneration. Dauerhaft zu wenig Schlaf in der Nacht zu bekommen und stattdessen immer mehr Kaffee bzw. Koffein einzunehmen, um tagsüber wach und leistungsfähig zu sein, ist eine Strategie, die zum Scheitern verurteilt ist.

Mythos #6 - Iss genug Protein - deine Muskeln werden es dir danken

Protein- Eiweiss-Bedarf in der Diät bzw. beim Fettabbau

Die Proteinzufuhr ist bei Abnehmen ein wichtiger Faktor, daher solltest Du deine tägliche Proteinaufnahme stets im Blick behalten. Während in der Aufbauphase ca. 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht optimal ist, solltest Du in der Diät täglich ca. 2,6 Gramm Eiweiß zu dir nehmen, sodass der Körper stets aus dem Vollen schöpfen kann. Bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm sind das ca. 206 Gramm Protein pro Tag.

Grundsätzlich kommt der Körper auch mit deutlich weniger Protein aus - in wissenschaftlichen Studien hat sich aber gezeigt, dass bei dieser Proteinzufuhr der Körper die besten Voraussetzungen für eine möglichst effektive Regeneration hat. Eine niedrigere Eiweißversorgung ist daher auch umsetzbar, zögert aber die Erholung nach dem Training zeitlich etwas hinaus. Der Körper wird bei einem Kaloriendefizit die nicht benötigte Muskulatur abbauen. Mit einem regelmäßigen Krafttraining in Kombination mit einer ausreichenden Protein-Versorgung kannst Du aber wirkgunsvoll dagegensteuern und auf diese Weise deine aufgebaute Muskulatur optimal erhalten.

Das Eiweiß hat als Nährstoff aber noch einen weiteren Vorteil: Da der Körper zur Verdauung deutlich länger braucht als z.B. für Kohlenhydrate aus frischen Früchten, macht dich Protein langanhaltend satt. Wenn Du also immer wieder mit Hunger zu kämpfen hast, überprüfe einmal ob Du genügend Protein zu dir nimmst. Tipp: Trinke ca. 30 Minuten vor einer Mahlzeit einen Protein-Shake - dadurch bekommst Du von der Mahlzeit einen deutlich stärkeres Sättigungsgefühl.

Die besten pflanzlichen Protein-Quellen haben wir dir in diesem Artikel vorgestellt: HIER klicken

#7 - Trinke viel – nur so funktioniert dein Körper

Wasser-Bedarf - Trinken für Abnehmen, Fettverbrennung & Diät

Wenn Du auf die Toilette gehst, sollte dein Urin hell und klar sein - und nicht gelb und dunkel! Ein Blick in die Kloschüssel verrät dir, ob Du ausreichend trinkst. Denn je intensiver die Farbe, desto höher die Bilirubin-Konzentration. Dabei handelt es sich um einen Gallenfarbstoff, der sich wiederum aus einem Abbauprodukt des Blutfarbstoffs Hämoglobin zusammensetzt. Wer schlecht hydriert ist, kann Farbtöne zwischen tiefgelb und orange erreichen.

Damit dein Körper vital und leistungsfähig ist, benötigt er ausreichend Flüssigkeit. Eine ungenügende Hydration des Körpers wirkt sich direkt in eine verminderte Leistungsfähigkeit der Muskulatur aus. Der Körper hat im Gegensatz zu anderen Nährstoffen und Vitalstoffen keine Möglichkeit Wasser "zu speichern", um es bei Bedarf zu verwenden. Im Gegenteil - der Darm kann pro Stunde nur ca. 500-800 ml Wasser aufnehmen, der Rest wird einfach wieder ausgeschieden. Regelmäßiges Trinken ist daher der Schlüssel zum Erfolg. Am besten jede Stunde ein kleines Glas Wasser trinken.

Wie viel Wasser ist denn optimal für den Körper? Die Faustformel lautet einen Liter Wasser pro 20 kg Körpergewicht und pro Stunde Training zusätzlich einen Liter extra. Wer also 80 kg wiegt, und eine Stunde Sport am Tag macht, sollte demnach 5 Liter Wasser täglich zu sich nehmen. Die oftmals zitierten 2 Liter pro Tag sind das absolute Minimum, das auf keinen Fall unterschritten werden sollte.

Wichtig für deinen Erfolg beim Abnehmen: Oftmals verwechseln wir Hunger mit Durst, daher solltest Du beim Auftreten von Hunger/Durst erst mal ein großes Glas Wasser trinken und dann eine Viertelstunde abwarten. Meist geht das "Hunger"-Gefühl, das eigentlich vom Körper ein Signal war, dass er Durst hat, dann von alleine wieder weg. Achte daher auf deinem Weg zur Strandfigur besonders darauf, stets genügend Wasser zu trinken.

Mythos #8 - Wähle die richtigen Snacks

Protein Chips fettreduziert, wenig Fett, zuckerfrei & glutenfrei

Wie eingangs beschrieben, ist ein Kaloriendefizit die Grundvoraussetzung dafür, dass der Körper an seine Reserven in Form des eingelagerten Körperfett geht und dieses verbrennt. In der Praxis hat sich herausgestellt, dass es immer wieder die kleinen Zwischenmahlzeiten sind, welche dafür sorgen, dass das Kaloriendefizit deutlich kleiner ausfällt, wie man sich es vorgenommen hat. Und manchmal führen die vermeintlich kleinen Snacks sogar dazu, dass man am Ende des Tages mehr Kalorien zu sich genommen hat, als man benötigt und der Körper die überschüssige Energie in Form von Körperfett einlagert - also genau das Gegenteil von dem, was wir erreichen wollen. Für einen nachhaltigen Erfolg beim Abnehmen musst Du daher einen kritischen Blick auf deine Snacks werfen.

Der Klassiker unter den Snacks zwischendurch sind Gemüse-Sticks aus Gurke, Paprika, Sellerie und Co. Durch den hohen Wasseranteil haben diese Gemüse-Sticks einen sehr niederigen Kaloriengehalt, liefern deinem Körper aber wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Bei Lust auf etwas Süßes können wir dir unseren kalorienarmen PROTEIN PUDDING empfehlen, welcher pro Portion lediglich 110 kcal enthält. Der PROTEIN PUDDING liefert pro Portion satte 20 Gramm pflanzliches Eiweiß und leistet damit einen wertvollen Beitrag zu einer optimalen Proteinversorgung - gerade beim Abnehmen.

Wenn Du es eher deftig-herzhaft magst, hast Du mit unseren PROTEIN CHIPS den perfekten Snack für zwischendurch. Im Vergleich zu normalen Chips, Flips und Co. enthalten die ProFuel PROTEIN CHIPS 60% weniger Fett und schenken dir gleichzeitig viel Protein (20 Gramm pro Portion) und einen knusprigen Genuss.

Fazit: Wenn schon Snacken - dann aber richtig: Gönne dir gesunde Snacks, die deinen süßen Zahn oder deinen herzhaften Gaumen befriedigen. So vermeidest Du auch Heißhunger-Attacken und verlierst nicht den Spaß auf dem Weg zur Strandfigur.

#9 - Ersetze versteckte Fette durch gesunde Fettsäuren

Gesunde Fette zum Abnehmen Fettabbau & Diät

Weißt Du, wie viel Fett Du wirklich zu dir nimmst? Hier kann man schnell den Überblick verlieren: Der Schoko-Aufstrich auf dem Brot, das Pesto über den Nudeln, eine Portion Speiseeis oder Frittiertes wie z.B. Pommes - und schon nimmst Du mehr Fett und Kalorien auf, als Du willst. Die gute Nachricht: Mit kleinen Tricks sparst Du an dieser Stelle viele Kalorien ein und das meistens leichter, als Du vielleicht denkst.

Wähle zum Beispiel Tomatensauce statt Pesto, Fruchtsorbet statt pflanzliches Sahneeis, gebackene Kartoffeln statt Pommes und eine zerdrückte Banane mit Kakao und Nussmus statt Schoko-Aufstrich. Hier sind Kreativität und Experimentierfreude gefragt!

Natürlich braucht dein Körper trotzdem Fett - am besten bestehend aus hochwertigen Omega-3-Fettsäuren. Besonders gute Quellen für pflanzliches Omega-3 sind Chiasamen, Leinöl und Algenöl. Letzteres enthält sogar die beiden essentiellen Fettsäuren DHA und EPA, die unter anderem für die Herz- und die Gehirnfunktion eine wichtige Rolle spielen. Mit unseren V-OMEGA Kapseln mit pflanzlichem DHA & EPA aus Algenöl bist Du bestens versorgt.

Ganz Wichtig: Trotz allem Ehrgeiz muss niemand komplett auf sein liebstes Junkfood verzichten. Wenn Du einmal die Woche Lust auf ein Brötchen mit Schokoaufstrich hast, kannst Du dir es selbstverständlich gönnen - ganz bewusst und mit besonders viel Genuss!

Mythos #10 - Lass dich nicht entmutigen und bleib einfach dran!

Protein Chips fettreduziert, wenig Fett, zuckerfrei & glutenfrei

Niemand nimmt über Nacht fünf Kilo zu. Genauso wenig nimmst Du diese fünf Kilo über Nacht wieder ab. Deswegen heißt die oberste Devise auf dem Weg zur Strandfigur: Geduld und Durchhaltevermögen! Manchmal tappst Du in eine Kalorienfalle, nicht immer läuft alles glatt oder Du verlierst trotz eiserner Disziplin kein Gewicht - aber das macht nichts! Bleib einfach dran, gib deinem Körper Zeit. Deine Fortschritte solltest Du am besten von Woche zu Woche kontrollieren. Mit einer täglichen Messung machst Du dich nur verrückt, denn unser Körper hat beim Gewicht auch natürliche Schwankungen.

Eine Auswertung verschiedenster Ernährungsformen zum Abnehmen hat eines ganz klar aufgezeigt. Der Entscheidende Faktor für den Erfolg oder den Misserfolg ist schlichtweg das konsequente Durchhalten des Ernährungsplans (engl. "diet Adherence"). Ob Du eine "high carb low fat"-Diät macht, dich "low-Carb", ketogen, vegan, vegetarisch, flexitarisch oder wie auch immer ernährst spielt dabei nur eine untergeordnete Rolle. Das Ziel sollte daher sein, dass Du für dich eine Ernährungsweise findest, welche Du mehrere Wochen lang einhalten kannst, denn das wird dir den gewünschten Erfolg bringen. Eine Crash-Diät im Sinne von "ich mache jeden Tag 2 Stunden Sport und trinke nur Gemüsebrühe" wirst Du spätestens nach ein paar Tagen wieder abbrechen müssen. Solche Crash-Diäten enden in der Regel immer mit einer Heißhunger-Attacke, welche die Erfolge der letzten paar Tage direkt wieder zunichte macht.

Wenn Du jetzt mit der Ernährungsumstellung und einem leichten Kaloriendefizit startest, hast Du in 2-3 Monaten eine schöne Strandfigur. Je länger Du dir Zeit nimmst für die Fettabbau-Phase, desto leichter wird es dir fallen. Darum lass dich nicht entmutigen und mach dich nicht verrückt. Und das ist der vielleicht wichtigste Tipp in dieser Liste. Wir wünschen dir dabei ganz viel Erfolg.


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