PDCAAS - Der wahre Gradmesser für die Protein-Qualität!

05.11.2020 17:00

PDCAAS - Der wahre Gradmesser für die Protein-Qualität!

In Bezug auf das Thema Protein wird oftmals gefragt, ob man denn ausreichend davon zu sich nimmt und welche Lebensmittel einen entsprechenden Proteingehalt haben. Nur selten dreht es sich jedoch um die Protein-Wertigkeit oder wie diese berechnet wird. Die Protein-Wertigkeit ist jedoch der entscheidende Part. Denn ein hoher Proteingehalt bringt dir nicht viel, wenn die Verdaulichkeit und das Aminosäurenprofil nicht mitspielen.

Verdaulichkeit bedeutet nicht, ob du das jeweilige Nahrungsmittel gut verträgst oder es dir schwer im Magen liegt. Es stellt den Anteil dar, welcher tatsächlich aufgenommen und nicht wieder ausgeschieden wird. Bestenfalls ist dieser also möglichst hoch.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient der Körper das aufgenommene Protein in körpereigenes Protein umwandeln kann. Auch hier ist natürlich ein vergleichsweise hoher Wert von Vorteil.

Was genau ist der PDCAAS und was sagt er aus?

Protein biologische Wertigkeit - PDCAAS

An dieser Stelle kommt der sogenannte PDCAAS (Protein Digestibility Amino Acid Score) ins Spiel, welcher die Protein-Wertigkeit beschreibt. Der PDCAAS Wert wird durch die Kombination der Protein-Verdaulichkeit (engl. Protein Digestibility) und der biologischen Wertigkeit bzw. dem Aminosäurenprofil (Amino Acid Score) des jeweiligen Proteins ermittelt. Der PDCAAS dient somit als objektiver Gradmesser für die Proteinqualität von pflanzlichem oder tierischem Eiweiß - aus der Nahrung oder auch aus Supplements, wie z.B. Protein-Shakes.

Die vorderen Plätze mit dem höchstmöglichen PDCAAS-Wert von 100 werden dabei von tierischen Proteinquellen belegt: Fleisch, Hühner-Vollei, Milch- bzw. Molkeprotein etc. Erst danach finden sich pflanzliche Proteinquellen wie z.B. Soja (91), Erbsen (76), Reis (74), Sonnenblumen (43) und so weiter. Der Grund, wieso ein pflanzliches Protein hierbei deutlich schlechter abschneidet, hat in der Regel weniger etwas mit der Protein-Verdaulichkeit zu tun, sondern hängt vielmehr damit zusammen, dass in den veganen Proteinen gewisse Aminosäuren nicht in der für die Bestnote (100) vorgeschriebenen Menge vorliegen.

Aus diesem Grund wird meist angenommen, dass tierische Proteinquellen den pflanzlichen grundsätzlich überlegen sind. Diese Aussage trifft jedoch nur zu, wenn man tatsächlich immer nur eine Proteinquelle für den Vergleich heranzieht. Hierbei wird aber außer Acht gelassen, dass sich verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinieren lassen, was wiederum das Aminosäurenprofil im Gesamten aufwertet.

Proteine aus Hülsenfrüchten - Erbse, Soja und Co.

Protein aus Hülsenfrüchten - Erbse, Soja, Fava-Bohnen

Bei der Ermittlung der Wertigkeit des "Amino Acid Scores" eines Proteins werden die enthaltenen essentiellen Aminosäuren bewertet. Hierbei wird für jede essentielle Aminosäure ermittelt, zu wie viel Prozent diese dem vorgegebenen Gehalt entspricht. Sobald eine oder mehrere Aminosäuren nicht ausreichend in dem Protein vorhanden sind, spricht man von einer limitierenden Aminosäure. Beim Erbsenprotein sind das die essentiellen Aminosäuren Methionin (77%) und Tryptophan (76%), welche in zu geringen Mengen im Protein enthalten sind: In 100 Gramm Protein sollten laut Vorgabe mindestens 1,1 Gramm Tryptophan vorkommen. Beim Erbsenprotein sind es jedoch nur 0,7 Gramm - somit wird die Vorgabe nur zu 76% erfüllt. Erbsenprotein hat demnach eine Wertigkeit von 76.

Wichtig ist hierbei, dass alle anderen essentiellen Aminosäuren im Erbsenprotein aber in ausreichender Menge vorkommen. In Kombination mit einem anderen pflanzlichen Protein, welches mehr als genügend Methionin und Tryptophan enthält, würden sich die Aminosäurenprofile gegenseitig ausgleichen und so kann dann die optimale Wertigkeit von 100 erreicht werden. Getreide (z.B. Reisprotein oder Weizenprotein) oder Proteine aus Ölsaaten (Hanf, Sonnenblume etc.) sind in der Regel besonders reich an Tryptophan und Methionin und daher optimale Partner für ein Protein aus Hülsenfrüchten.

Alternativ kann das Erbsenprotein wie bei unserem V-PROTEIN Classic auch mit diesen beiden Aminosäuren gezielt ergänzt werden. Auch dann wird die optimale Protein-Wertigkeit von PDCAAS 100 erreicht und es entsteht ein Proteinpulver, welches einem tierischen Protein in nichts nachsteht.

Proteine aus Getreide und Ölsaaten

Protein aus Getreide und Ölsaaten

Die vorhin angesprochenen Proteine aus Getreide und Ölsaaten sind, im Gegensatz zu Protein aus Hülsenfrüchten, besonders reich an den essentiellen Aminosäuren Methionin und Tryptophan. Die Schwachstelle der Getreide- und Ölsaaten-Proteine wie beispielsweise Weizenprotein, Reisprotein oder Sonnenblumenprotein liegt in den limitierenden Aminosäuren Lysin und Threonin. Weizenprotein und Sonnenblumenprotein haben deutlich zu wenig Lysin und kommen daher nur auf eine Wertigkeit von 43 (Sonnenblumen) bzw. 53 (Weizen). Etwas besser sieht es beim Reisprotein aus - das hat zwar grundsätzlich auch etwas zu wenig Lysin, schafft es aber auf eine Wertigkeit von 74.

An dieser Stelle kommt natürlich wieder die Kombination der verschiedenen Proteine zum Tragen. So wie die Aminosäuren der Getreide- und Ölsaatenproteine die der Proteine aus Hülsenfrüchten ausgleichen, ist dies selbstverständlich auch umgekehrt der Fall. Ein Hülsenfrüchte-Protein, z.B. ein Erbsenprotein ist besonders reich an den essentiellen Aminosäuren Lysin und Threonin und wertet damit das Aminosäurenprofil eines Getreideproteins optimal auf. Wir verwenden beispielsweise eine Kombination aus Reisprotein und Erbsenprotein in unserem PLANTEIN DUO Proteinpulver und erreichen damit eine perfekte biologische Wertigkeit.

Mit unserem neuen V-PROTEIN 4K Blend ist ein weiterer, hochwertiger Protein-Blend hinzugekommen. Beim V-PROTEIN 4K Blend ergänzen sich vier pflanzliche Proteinquellen gegenseitig: Sonnenblume, Soja, Hanf und Kürbis. Ein weiterer Vorteil ist in dem Fall, dass durch die fein abgestimmte Kombination auch der Geschmack nochmals auf ein ganz neues Level angehoben werden konnte: Das neue V-PROTEIN 4K Blend hat einen vollmundigen, natürlichen Geschmack mit einer angenehmen Süße und einer herrlichen Cremigkeit und bietet damit ein einmalig leckeres Geschmackserlebnis.

Was ist eigentliche das perfekte Referenzprotein?

Protein biologische Wertigkeit - Referenz Profil der WHO

Wie eingangs schon beschrieben, bezieht sich die Protein-Wertigkeit darauf, dass das Aminosäurenprofil eines Proteins mit einem Referenzprofil abgeglichen wird und dieses dabei bestmöglich abdecken sollte. Bei diesem Referenzprofil handelt es sich um eine Vorgabe der Weltgesundheits-Organisation, der WHO (World Health Organisation). Die WHO hat für jeden Altersabschnitt des Menschen ein eigenes Aminosäurenprofil erstellt, welches den tatsächlichen Aminosäurenbedarf in dieser Phase am besten repräsentiert. Wir verwenden zur Bewertung der Protein-Wertigkeit das Referenz-Aminosäurenprofil für 2 bis 5 jährige Kinder, denn diese Lebensphase gilt als die ernährungsphysiologisch anspruchsvollste (da hier das Körperwachstum am stärksten ist).

Das Referenzprofil definiert das ideale Verhältnis aller 8 essentiellen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Phenylalanin, Methionin, Threonin, Tryptophan) sowie der speziellen Aminosäuren Histidin, Cystein und Tyrosin und gibt für jede Aminosäure vor, wie viel davon mindestens in einem Nahrungseiweiß vorkommen sollte. Beispielsweise müssen pro 100 Gramm Protein mindestens 6,6 Gramm Leucin, 5,8 Gramm Lysin oder 1,1 Gramm Tryptophan enthalten sein.

Wichtig ist hierbei, dass die gängigen pflanzlichen Proteine, wie sie in unserer Ernährung vorkommen, für sich alleine genommen nie die Wertigkeit von 100 erreichen sondern maximal 91 (Soja). Die Entwicklung bei den pflanzlichen Proteinquellen zielt jedoch darauf ab, dass neuartige, pflanzliche Proteine von Haus aus schon eine Wertigkeit von 100 erreichen. So zum Beispiel Protein aus Rapssamen, welches in einigen Jahren auf den Markt kommt. Bis dahin sind Eiweißpulver mit einem Blend aus hochwertigen, veganen Proteinen oder eben der gezielte Zusatz von Aminosäuren das Mittel der Wahl, um eine optimale biologische Wertigkeit zu erreichen.

Optimiere die Protein-Wertigkeit in deiner täglichen Ernährung

Protein-Wertigkeit in der Ernährung verbessern

Bei der Entwicklung eines Proteinpulvers legen wir ein besonderes Augenmerk darauf, eine möglichst hohe Protein-Wertigkeit zu erzielen - und das kannst Du in deinem Ernährungsalltag in ähnlicher Weise tun. Die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchte beispielsweise kannst Du in unterschiedlichen Varianten immer wieder in deinen Speiseplan einbauen. Kombiniere beispielsweise Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen mit Reis, Weizen, Quinoa etc. - so hast Du direkt die Protein-Wertigkeit signifikant aufgewertet.

Interessant ist in Bezug auf die biologische Wertigkeit außerdem, dass durch das Keimen von Getreide, sowohl die Lysin- als auch die Tryptophan-Werte erhöht werden können, welche eigentlich die limitierenden Aminosäuren darstellen. Dadurch könntest Du dich theoretisch auch nur mit Getreide in Bezug auf hochwertiges Eiweiß versorgen. In der Praxis erfordert das natürlich eine entsprechende Planung in der Küche.

Ähnlich ist es bei der Verdaulichkeit, denn diese kann durch die Zubereitung (Kochen, Einweichen) von Lebensmittel deutlich verbessert werden. Der Grund hierfür ist, dass verdauungshemmende Stoffe durch das Erhitzen reduziert werden. Bei Kidneybohnen wird beispielsweise der PDCAAS-Wert im Rahmen des Kochens fast verdoppelt. Die Kidneybohnen aus der Dose oder aus dem Glas sind bereits vorgekocht - dennoch lohnt es sich, die Bohnen nochmals mitzukochen.

Eine weitere Möglichkeit, die Protein-Wertigkeit deiner Mahlzeiten aufzuwerten ist, nach dem Essen einfach ein paar EAA Kapseln einzunehmen. Diese beinhalten die bei pflanzlichen Proteinquellen typischerweise limitierenden Aminosäuren (Lysin, Methionin, Threonin, Tryptophan) in konzentrierter Form und sorgen so für ein optimales Aminosäurenprofil deiner Mahlzeit.

Protein-Wertigkeit - darauf kommt es wirklich an

Wenn es in Zukunft darum geht, die Qualität eines Proteins zu bewerten, dann weißt Du jetzt, dass neben dem Proteingehalt die Protein-Wertigkeit und die Verdaulichkeit ausschlaggebend sind. Sowohl bei Proteinpulvern als auch in der Ernährung ist die in sich abgestimmte Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen von großer Bedeutung. In der Praxis musst Du dabei aber nicht minutiös darauf achten, denn der Körper verfügt ja über einen Aminosäurenpool als Speicher. Wichtig ist aber, dass innerhalb mehrerer Stunden eben die unterschiedlichen Proteine zugeführt werden, sodass der Aminosäurenpool im Körper immer mit den essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis gefüllt bleibt.

Bei unseren Proteinpulvern bist du natürlich in Bezug auf die Protein-Wertigkeit bereits abgesichert, da hier sowohl hinsichtlich des Aminosäurenprofils als auch bei der Verdaulichkeit an alles gedacht wurde. Entweder bestehen unsere Proteinpulver aus einer hochwertigen Kombination mehrerer Proteine oder das Aminosäurenprofil wurde durch Hinzugabe von essentiellen Aminosäuren gezielt aufgewertet.

Wir hoffen, dass dieser Beitrag ein wenig Licht ins Dunkel gebracht hat und Du nun besser nachvollziehen kannst, was bei der gesamten Protein-Thematik neben dem Proteingehalt wichtig und zu beachten ist. In diesem Sinne alles Gute und viel Erfolg!


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