Omega-3 vs. Omega-6 - DESHALB sind diese beiden FETTSÄUREN und DAS Verhältnis zueinander EXTREM wichtig für DICH

23.10.2020 09:12

Omega-3 vs. Omega-6 - Deshalb sind diese beiden Fettsäuren und das Verhältnis zueinander extrem wichtig für dich

Wenn es um das Thema "gesunde Fette" geht, dreht sich in den meisten Fällen alles nur um Omega-3 oder ganz speziell um die Fettsäuren DHA und EPA. Dabei ist das Thema Fettsäuren deutlich komplexer, denn die Omega-3-Fettsäuren haben mit dem Omega-6 einen Gegenspieler im Körper. Hier sollte das Ziel sein, die perfekte Balance zu finden. Heutzutage nehmen wir über die Ernährung oftmals viel zu viel Omega-6 und deutlich zu wenig Omega-3 auf, was das Verhältnis der Fettsäuren im Körper aus dem Gleichgewicht bringt.

Auf der anderen Seite gibt es zahlreiche gesundheitliche Vorteile durch die gezielte Ergänzung mit den speziellen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. In diesem Artikel gehen wir dem ganzen Themenkomplex rund um Omega-3 vs. Omega-6 auf den Grund und geben dir einfach umsetzbare Tipps an die Hand, mit denen Du deine Ernährung verbessern kannst.

Essentielle Fettsäuren sind überlebensnotwendig - Omega-3 und Omega-6

Protein-Pulver vs. EAA Essentielle Aminosäuren

Von den über 400 Fettsäuren, die man in der Ernährungswissenschaft kennt, sind lediglich 2 Fettsäuren tatsächlich überlebensnotwendig: Auf der einen Seite ist das die Alpha-Linolensäure, welche zu der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren gehört. Auf der anderen Seite ist das die Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Beide Fettsäuren sind essentiell, das heißt, unser Körper kann sie nicht selbst (aus anderen Fettsäuren) herstellen. Daher müssen sowohl die Alpha-Linolensäure (ALA) als auch die Linolsäure über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Hat der Körper genügend Alpha-Linolensäure und Linolsäure, kann er daraus alle weiteren benötigten Fettsäuren selbst bilden.

Zum Beispiel können die speziellen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) durch einen Umwandlungsprozess aus der Alpha-Linolensäure gebildet werden. Dies ist jedoch nur in begrenzten Mengen, daher ist es auch sinnvoll, EPA und DHA gezielt einzunehmen. Die Vorteile von DHA und EPA sind mittlerweile gut erforscht: DHA stärkt die kognitiven Funktionen, ist also von großer Bedeutung für die Gesundheit der Augen und des Gehirns. EPA wirkt sich wiederum schützend auf das Herzkreislaufsystem aus, ist gefäßerweiternd und hemmt Entzündungen.

Omega-6-Fettsäuren fungieren als Bestandteile der Zellmembranen und werden für verschiedene Wachstums- und Reparaturprozesse im Körper benötigt. Aus der Linolsäure (Omega-6) kann der Körper aber auch die Arachidonsäure bilden, welche gefäßverengend und entzündungsfördernd (!) wirkt. Diese entzündungsfördernde Funktion ist Teil der Immunabwehr des Körpers und hat hier auch ihre Daseinsberechtigung. Wichtig ist aber, dass diese Wirkung nicht überhand nimmt und hier fungiert die EPA-Fettsäure als Gegenspieler. Entzündungsfördernde Fettsäuren und entzündungshemmende Fettsäuren sollten stets in einer gesunden Balance sein.

Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis im Körper ist entscheidend

Essentielle Aminosäuren - EAA Tabletten, EAA Kapseln

Wie vorhin beschrieben, kann der Körper aus der Alpha-Linolensäure (Omega-3) und der Linolsäure (Omega-6) alle anderen Fettsäuren bilden, die er benötigt. Für diese Umwandlungsprozesse teilen sich beide Fettsäuren aber die gleichen Enzymsysteme - stehen also in direkter Konkurrenz bezüglich der begrenzten Umwandlungskapazität. Nimmt man über die Nahrung nun deutlich mehr Omega-6 als Omega-3 zu sich, so werden die Enzymsysteme vornehmlich durch die Omega-6-Fettsäuren belegt - es stehen also nicht mehr genügend Enzymsysteme zur Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren bereit.

Das führt dazu, dass deutlich mehr Arachidonsäure gebildet wird und dadurch mehr entzündliche Prozesse im Körper ablaufen - ohne dass auf der anderen Seite ausreichend EPA aus Omega-3 als Gegenspieler gebildet werden kann. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Ernährung sollte daher das Verhältnis von 5:1 nicht überschreiten. Empfehlenswert ist es, sogar deutlich darunter zu liegen, beispielsweise 4:1 oder 3:1. Evolutionär gesehen lag das Verhältnis sogar bei 1:1 - in Urzeiten hat der Mensch also gleich viel Omega-6 wie Omega-3 zu sich genommen. In unserer westlichen Welt hat sich das Verhältnis aber immer weiter verschoben und liegt heutzutage bei unfassbaren 20:1.

Dies ist unter anderem dadurch bedingt, dass in vielen verarbeiteten Lebensmitteln Sonnenblumenöl enthalten ist. Sonnenblumenöl enthält große Mengen an Omega-6, das Verhältnis zu Omega-3 liegt bei über 100:1. Um das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Körper wieder in Balance zu bringen, empfiehlt es sich daher, einmal einen genauen Blick auf die Zutaten deiner Lebensmittel zu werfen und Produkte mit viel Sonnenblumenöl zu reduzieren.

Gute pflanzliche Omega-3-Quellen

Protein-Pulver-Shake mit essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren

Neben der Reduzierung von Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung kannst Du das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis in der Ernährung auch dadurch verbessern, indem Du gezielt mehr Lebensmittel mit einem hohen Anteil an wertvollen Omega-3-Fettsäuren in deine Ernährung einbaust. Gute pflanzliche Omega-3-Quellen sind Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen. Leinsamen enthalten von Natur aus 3x mehr Omega-3 als Omega-6 Fettsäuren und sind daher ideal geeignet, das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis zu verbessern. Leinsamen haben jedoch eine sehr stabile Hülle und können den Magen-Darm-Trakt unverdaut passieren. Aus diesem Grund sollten die Leinsamen immer zerkleinert/geschrotet und dadurch aufgebrochen werden, sodass der Körper die Leinsamen vollständig verdauen kann. Alternativ kannst Du natürlich auch direkt ein Leinsamen-Öl verwenden.

Du isst gerne Müsli oder Porridge? Dann haben wir mit den geschälten Hanfsamen die perfekte Zutat (auch gerne als Topping). Die geschälten Hanfsamen enthalten genau das empfohlene Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von 3:1 und haben ein wunderbar nussiges Aroma. Wir sprechen hier aber von den geschälten Hanfsamen - die normalen (ungeschälten) sind vom Geschmack und der Konsistenz her eher ungeeignet für Müsli/Porridge und sollten genau wie die Leinsamen geschrotet oder gemahlen werden.

Chia-Samen haben in den letzten Jahren einen regelrechten Hype erlebt. Die kleinen schwarzen Körner kommen aus Mittelamerika und gelten aufgrund ihres hohen Nährstoffgehaltes als wahre Superfoods. Chiasamen liefern 3,3 mal mehr Omega-3 als Omega-6 und leisten damit einen wertvollen Beitrag zu einem ausgeglichenen Fettsäuren-Verhältnis im Körper. Chiasamen haben eine hervorragende Quelleigenschaft und lassen sich dadurch vielseitig einsetzen - z.B. kannst Du mit Proteinpulver und Chia-Samen einen leckeren Pudding machen, den Du über Nacht quellen lässt.

Die semi-essentiellen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA

EAA Supplements (Kapseln / Tabletten) - Verwertbarkeit

Wie anfangs beschrieben, ist unser Körper grundsätzlich in der Lage, aus der Alpha-Linolensäure die speziellen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA herzustellen. Die hierfür benötigten Enzymsysteme haben jedoch eine begrenzte Kapazität und daher werden die Fettsäuren DHA und EPA auch als semi-essentiell gesehen. Die Fettsäure DHA wird dabei als der kritischere Part angesehen. Problematisch dabei ist, dass ein schlechtes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis die Umwandlungsmöglichkeit der Alpha-Linolensäure (ALA) in die speziellen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA zusätzlich einschränkt.

Um gänzlich unabhängig von der körpereigenen Umwandlungsmöglichkeit eine optimale Versorgung mit DHA und EPA zu gewährleisten, ist es sinnvoll, diese speziellen Omega-3-Fettsäuren gezielt einzunehmen. Viele Menschen greifen hierfür auf klassische Fischöl-Kapseln zurück - doch warum sind DHA und EPA überhaupt im Fischöl enthalten? Der Fisch produziert DHA und EPA nicht selbst, sondern nimmt diese Fettsäuren über die Nahrung (Mikroalgen) auf und lagert diese im Fettgewebe ein.

Der Fisch dient also nur als Mittelsmann, um die Omega-3-Fettsäuren aus den Algen aufzunehmen. Unserer Auffassung nach ist es sinnvoller, den Fisch komplett außen vor zu lassen und direkt zur eigentlichen Quellen, den Mikroalgen zu gehen. Die Vorteile liegen auf der Hand: Zum einen umgehst du so die gesundheitlichen Gefahren, was die erhöhte Schwermetallbelastung und verschiedene Umweltgifte in den Meeresfischen betrifft. Zum anderen natürlich bezüglich der Überfischung der Weltmeere, des Tierwohls und der Umwelt.

Omega-3-Algenölkapseln sind die bessere Alternative

Protein-Pulver vs. EAA - Gehalt an Essentielle Aminosäuren

Bei Omega-3-Fischöl handelt es sich um ein Abfall-Produkt aus der Fisch-Industrie. Fisch-Schlachtabfälle werden gekocht und anschließend ausgepresst, um dadurch das Fischöl zu gewinnen - ein ziemlich unappetitlicher Vorgang, wenn man sich das einmal vorstellt. Omega-3-reiches Algenöl wird dagegen aus Mikroalgen gewonnen, die in einem geschlossenen System (auf dem Festland) in Aquakulturen angebaut werden. Auf diese Weise sind Verunreinigungen durch Schwermetalle oder Umweltgifte grundsätzlich ausgeschlossen. Wenn die Algen ausgewachsen sind, werden diese schonend ausgepresst und das Algenöl anschließend in Kapseln gefüllt.

Wie viel Omega-3 DHA und EPA sollte man täglich zu sich nehmen? Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) spricht hierzu keine explizite Empfehlung aus, gibt jedoch einen Leitfaden, ab welcher täglichen Zufuhr diese Omega-3-Fettsäuren einen nachgewiesenen, positiven gesundheitlichen Mehrwert bieten. Ab 250 mg EPA + DHA (gesamt) tragen die Fettsäuren zu einer normalen Herz und Gehirnfunktion sowie dem Erhalt der normalen Sehkraft bei. Ab mindestens 2 Gramm EPA + DHA (gesamt) pro Tag sorgen die Omega-3-Fettsäuren zusätzlich für einen normalen Triglycerid-Spiegel im Blut. Hochdosiert, das heißt ab täglich 3 Gramm DHA und EPA (gesamt), leisten diese Omega-3-Fettsäuren zudem einen Beitrag zum Erhalt des normalen Blutdrucks, was vor allem für Personen mit einem erhöhten Blutdruck von großer Bedeutung ist.

Für eine optimale Grundversorgung empfehlen wir, täglich 2 Kapseln unserer veganen Omega-3 Kapseln einzunehmen. Auf diese Weise führst Du deinem Körper täglich 600 mg DHA plus 300 mg EPA zu und profitierst von den zahlreichen positiven Wirkungen dieser Omega-3-Fettsäuren.

Omega-6 vs. Omega-3 Fettsäuren - ein Fazit

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit, genauer auf die Regulation von Entzündungsprozessen im Körper. Du solltest daher zum einen darauf achten, dass ausreichend pflanzliche Omega-3-Quellen auf dem Speiseplan stehen. Zum anderen kannst Du vermutlich hier und da auch Omega-6-reiche Lebensmittel bzw. Produkte mit einem hohen Anteil an Sonnenblumenöl (z.B. Chips, pflanzlicher Aufstrich) reduzieren und auf diese Weise die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren wieder in Balance bringen.

Um sicherzustellen, dass dein Körper tatsächlich ausreichend DHA und EPA zur Verfügung hat, empfehlen wir, sich nicht auf die körpereigene (begrenzte) Umwandlungsmöglichkeit zu verlassen, sondern durch eine gezielte Ergänzung mit hochwertigen Algenölkapseln auf Nummer sicher zu gehen.


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