Neujahrsvorsätze: Mit diesen 7 Tipps kannst du nicht scheitern!

01.01.2020 08:30
Neujahrsvorsätze - Ziele setzen & erreichen

Neujahrsvorsätze: Mit diesen 7 Tipps setzt Du sie endlich um!

Gesünder essen, mehr Sport machen, ein paar kg Abnehmen, mehr mit den Freunden und der Familie unternehmen, weniger Alkohol trinken, mehr zu Fuß gehen oder allgemein bewusster leben... wir alle haben uns schon oft viele gute Dinge für das neue Jahr vorgenommen. Und sind dann aber meistens doch schon nach wenigen Wochen wieder gescheitert und sind zurück in unsere alten Verhaltensmuster gefallen. Warum uns die Umsetzung der Neujahrsvorsätze so schwer fällt und vor allem, was Du tun musst, dass es dieses Jahr wirklich klappt, das verraten wir dir hier und jetzt.

Warum 90% aller guten Vorsätze scheitern

Für viele von uns ist Silvester mehr als bloß eine fröhliche Feier mit Freunden und Familien - wir erheben das kommende Jahr zu einem regelrechten Startschuss in ein neues Leben. Was die letzten zwölf Monate passiert ist, zählt nicht mehr. Denn nächstes Jahr wird alles anders und vor allem viel viel besser! Oder eben auch nicht... Denn ca. 90 Prozent aller Vorsätze scheitern bereits innerhalb von nur drei Monaten. Und das meistens aus folgenden drei Gründen:

Erstens: Im Dezember kriegen wir eine Vielzahl gehypter Vorsätze vor die Nase gesetzt. Mit einem Ziel: Sie sollen unser Leben optimieren und perfektionieren - am besten bis in die letzte Ecke und so, dass jede Unvollkommenheit verschwindet. In der Folge nehmen wir uns etliche Vorsätze gleichzeitig vor und sind schon nach wenigen Tagen damit maßlos überfordert.

Zweitens: Wir haben unseren Alltag nicht im Hinterkopf. Mehr zu Fuß zu gehen klingt zunächst nach einem hervorragenden Vorsatz - aber oft vergessen wir die Auswirkungen auf unser Leben bzw. die nötigen Anpassungen. Wer täglich tatsächlich 10.000 Schritte gehen will, hat in der Folge weniger Zeit für andere Dinge zur Verfügung. Ebenso wird die Zubereitung von frisch gekochten Mahlzeiten deutlich mehr Zeit in Anspruch nehmen, als beispielsweise eine fertige Pizza aus der Gefriertruhe zu nehmen und im Ofen aufbacken zu lassen. Das Ganze will also gut durchdacht sein!

Drittens: Unsere Erwartungen sind deutlich zu hoch. Mehr als das. Meistens sind sie sogar vollkommen unrealistisch - ein muskulöser Körper oder die Kondition für einen Marathon entstehen nicht innerhalb von zwölf Monaten. Hinter solchen Erfolgen stecken viele Jahre harte Arbeit und eine optimierte, fitnessgerechte Ernährung. Wer hier schnelle Ergebnisse erwartet, kann daher nur frustriert werden und läuft Gefahr, vorzeitig aufzugeben.

Genug jetzt vom Scheitern! Wir haben eine gute Nachricht für dich: Mit etwas Know-how ist es gar nicht so schwer, Vorsätze wirklich durchzuhalten.

1. Fokussiere dich auf dein Ziel

Neujahrsvorsätze - Ziele fokussieren

Eins nach dem anderen ist eine Regel, die hier wahre Wunder wirkt. Priorisiere deine Ziele für das kommende Jahr und konzentriere dich auf das Wesentliche. Bis sich eine neue Gewohnheit ausreichend in deinem Alltag verfestigt hat, vergehen einige Wochen bis Monate. Wenn Du beispielsweise deine Ernährung umstellst, wird sich nach und nach auch dein Geschmackssinn anpassen und auf einmal gehört ein frisch zubereiteter Salat für dich einfach zu einer vollwertigen Mahlzeit dazu.

Wenn dein wichtigster Vorsatz für das neue Jahr in Fleisch und Blut übergegangen ist, kannst Du den nächsten Vorsatz in Angriff nehmen. Auf diese Weise wirst Du deinen Zielen garantiert näher kommen, als wenn Du versuchst, fünf Dinge gleichzeitig zu ändern. Das überfordert einen schnell und am Ende gibt man dann meistens alle Vorsätze auf und kehrt zurück in das alte Verhaltensmuster, das man eigentlich loswerden wollte.

Jede geplante Veränderung kostet Kraft, Ausdauer und vor allem Disziplin - das sollte man auf keinen Fall unterschätzen. Deine guten Vorsätze werden durch alltägliche Situation immer wieder auf den Prüfstand gestellt und sicherlich mehr als einmal wird dir dabei auch der innere Schweinehund im Weg stehen. Wenn Du beispielsweise vorgenommen hast, im neuen Jahr weniger Alkohol zur trinken, wird die nächste Geburtstagsparty von Freunden oder der Familie zu einer Herausforderung, welche dir viel Disziplin abverlangt. Vielleicht kommen in dir auch Zweifel hoch oder Du hast Tage, an denen Du besonders stark gegen deine alte Gewohnheit ankämpfen musst. Das ist völlig normal - und ein guter Grund, sich maximal auf sein Ziel zu fokussieren.

2. Visualisiere deine Ziele

Kennst Du das "Warum" hinter deinen Vorsätzen? Wenn nicht, solltest Du dich dringend fragen, weshalb Du gerade diesen oder jenen Aspekt deines Lebens ändern möchtest - und wie er sich auf deine Zukunft auswirkt.

Beispiel: Du möchtest 10 Kilo abnehmen. Hier kann dein persönliches "Warum" sehr vielfältig sein. Vielleicht willst Du mehr mit deinen Kindern herumtoben und allgemein fitter werden!? Oder Du möchtest im Sommer eine schöne Strandfigur haben und dich insgesamt attraktiver fühlen!? Oder solltest Du dringend 10 Kilo abnehmen, um aus gesundheitlichen Gründen von dem Übergewicht runterzukommen und auf diese Weise die Folgeerkrankung des Übergewichts wieder loszuwerden.

Im nächsten Schritt visualisierst Du dein "Warum". Stell dir vor, Du wärst bereits jetzt 10 Kilo leichter. Und jetzt fühle dich in dein neues Leben hinein: Hab vor Augen, wie Du mit deinen Kindern Frisbee spielst, ihr Spaß habt und eure Beziehung stärkt. Stelle dir vor, wie Du mit deiner tollen Figur den geplanten Strandurlaub genießen wirst und so weiter. Binde auch deine Emotionen ein! Spüre die Freude, höre das Lachen, das Rauschen der Wellen und so weiter. Nimm wahr, wie viel leichter Du ohne die überschüssigen Kilos durch dein Leben gehst.

Eine solche Visualisierung schenkt dir mehr Kraft, als viele Menschen denken. Mit Esoterik hat das wenig zu tun - sondern mit Wissenschaft. Die sagt: Unser Gehirn kann nicht zwischen einer realen Situation und einer erdachten Situation unterscheiden. Genau genommen gaukelst Du deinem Unterbewusstsein also vor, dein Ziel längst erreicht zu haben. Und das hilft dir wiederum unterbewusst dabei, die Visualisierung zur Realität zu machen.

3. Beziehe Freunde und Familie mit ein

Neujahrsvorsätze - Freunde einbinden

Große Veränderungen kosten Kraft, Ausdauer und Disziplin. Beziehe daher gerne deine Freunde und deine Familie in deine Vorsätze ein und bitte sie um Unterstützung. Denn: Zusammen sind wir stärker! Vielleicht schließt sich sogar jemand deinem Vorsatz an. Gerade zum neuen Jahr stehen die Chancen sehr gut, dass Du mit den klassischen Zielen wie z.B. mehr Sport zu machen oder dich gesünder zu ernähren, in deinem Freundeskreis nicht alleine bist. Aber selbst wenn das tatsächlich der Fall sein sollte, werden dich deine Liebsten trotzdem motivieren und bei der Umsetzung unterstützen.

Vielleicht wirst Du bei der Umsetzung deiner Vorsätze auch neue Bekanntschaften und Freunde dazugewinnen. Melde dich beispielsweise bei einem Yoga-Kurs an, besuche ein Ernährungs-Seminar oder mach bei den Gruppen-Workouts im Fitness-Studio mit und lerne so gleichgesinnte Leute kennen. Zu vielen Themengebieten (Abnehmen, Training, Ernährung etc.) gibt es auf Facebook auch tolle Gruppen mit vielen Menschen, mit denen Du dich austauschen kannst.

Wichtig: Manchmal bedeutet eine Veränderung in deinem Leben auch eine Umstellung des Familienalltags. Gerade wenn es um die Ernährung geht, hat das große Auswirkungen auf die Organisation von gemeinsamen Mahlzeiten. Möchtest Du dich im Rahmen einer Fettabbau-Diät kalorienreduziert ernähren, beeinflusst das ggf. auch den Speiseplan von Partner und Kindern. Diese sollten bestenfalls entweder einverstanden sein - oder ihr organisiert die Küchenarbeit neu.

4. Rückschläge überwinden: Steh wieder auf und mache weiter!

Neujahrsvorsätze - Rückschläge überwinden

Egal, wie viel Motivation Du heute hast, deine guten Vorsätze im nächsten Jahr umzusetzen - früher oder später wird sehr wahrscheinlich ein Rückschlag auf dich warten. Meistens bröckeln unsere neuen Gewohnheiten in schwachen Momenten, wenn wir müde, gestresst und kraftlos sind. An der Stelle daher ein wichtiger Tipp: Achte immer auf einen guten, erholsamen Schlaf und mach, falls nötig, einen kurzen "Powernap" am Nachmittag. Wenn Du doch einmal in alte Gewohnheiten zurückgefallen bist, lass dich davon bitte nicht unterkriegen! Rückschläge sind normal und keineswegs ein Zeichen für Schwäche oder Versagen. Viel wichtiger ist es, dass Du nach einem Rückschlag nicht direkt alles aufgibst, sondern wieder aufstehst und weiter machst.

Besser noch: Identifiziere deine Schwachstellen und Triggerpunkte um zukünftig nicht mehr in die gleiche Falle zu laufen. Du willst zum Beispiel dreimal die Woche ins Fitnesscenter - aber bleibst stattdessen lieber zuhause, weil dich die Arbeit zu sehr gestresst hat. Hake hier genauer nach. Warum stresst dich deine Arbeit derart? Sei dabei so konkret wie möglich! Sag nicht: "Weil ich die Aufgabe XY nicht mag." Sondern: "Weil die Aufgabe XY mich überfordert." Frag dich im nächsten Schritt, warum die Aufgabe XY dich überfordert. Beispiel: "Weil es mir schwerfällt, den Inhalt von Texten wiederzugeben. Aha, jetzt haben wir das Problem an der Wurzel gepackt und können es lösen. Übst Du dein Textverständnis, lässt der Stress nach - und Du schaffst es öfter ins Fitnesscenter.

Gerade in den Momenten, in denen Du schwach bist, hast Du die Chance über dich hinaus zu wachsen. Wenn Du wieder mal keine Lust hast, ins Fitness-Studio zu gehen, dann gönne dir einen Pre-Workout-Booster wie unseren TUNNELBLICK 2.2 und ziehe damit das Training trotzdem durch. Du wirst sehen - nach den ersten 15 Minuten Training schlägt die anfängliche Antriebs- und Lustlosigkeit in zusätzliche Motivation über, denn Du hast tatsächlich deinen inneren Schweinehund überwunden. Und darauf kannst Du mächtig stolz sein!

5. Setze dir realistische Ziele

Neujahrsvorsätze - Sixpack bekommen

Setze dir realistische, erreichbare Ziele und breche diese in viele kleine Zwischenschritte auf. Je höher deine Erwartungen sind, desto mehr Druck hast Du dir selber auferlegt. Außerdem ist der Frust bei unrealistischen Zielen direkt vorprogrammiert. Einen Sixpack bekommt man nicht in 4 Wochen. Wer sich einen solchen Vorsatz aussucht, der muss sich im Klaren darüber sein, dass man eine längere Fettabbau-Diät über mehrere Monate hinweg durchziehen muss. Deutlich sinnvoller ist es daher, sich vorzunehmen ein bis 2 kg Fett abzubauen. Dieses Vorhaben wiederholst Du dann solange, bis das ganze Fett über deinen Bauchmuskeln verbrannt wurde und somit dein Sixpack sichtbar wird.

Wenn Du dir ein verhältnismäßig kleineres Ziel setzt und dieses anschließend sogar übertrumpfst, darfst Du dich über einen unglaublichen Motivationsschub freuen. Auch das Umsetzen von kleineren Zielen wird dir deutlich einfacher fallen - vor allem weil die Alltagsveränderungen nicht direkt dein ganzes Leben auf den Kopf stellen, sondern alles Stück für Stück passiert. Angenommen, Du möchtest richtig fit werden. Jetzt könntest Du dir zwei Ziele vornehmen:

a) "Bis zum 30.06.2020 will ich 5 Kilometer in einer Zeit von 30 Minuten laufen"
b) "Nächstes Jahr will ich am Köln-Marathon teilnehmen."

Bei Ziel a) schlüpfst Du ca. 3 mal die Woche in deine Sportschuhe und läufst 5 Kilometer - relativ einfach umsetzbar. Bei Ziel b) 2 solltest Du jeden Tag trainieren, deine Muskulatur zusätzlich stählen, Mikro- und Makronährstoffe im Blick behalten und deine mentale Stärke fördern - ganz schön viel für einen Laufanfänger.

6. Schreibe deine Ziele auf

Neujahrsvorsätze - Ziele aufschreiben

Es gibt eine Sache, mit der Du die Wahrscheinlichkeit deiner Zielerreichung signifikant erhöhst: Schreib deine Ziele bzw. Vorsätze auf. Sobald Du das tust, nutzt Du nämlich beide Gehirnhälften und verbindest dadurch Imagination mit der logisch-analytischen Realität. Auf diese Weise erhält dein Unterbewusstsein klare Signale, auf dieses Ziel hinzuarbeiten. Du kannst dich hierbei auch kreativ austoben und deine Ziele als "Vision Board", einer Collage aus Bildern, Motivationssprüchen und so weiter, zusammenstellen. Wenn Du hierzu etwas Inspiration brauchst, such einfach im Internet nach dem Begriff "Vision Board".

Auch bei der Umsetzung deiner Vorsätze hilft dir das schriftliche Festhalten deiner Fortschritte. Du kannst zum Beispiel jeden Abend vor dem Zubettgehen einen kurzen Tagebucheintrag schreiben und darin deinen Tag Revue passieren lassen. Was hat heute gut geklappt? Welche Verbesserungen konntest Du schon feststellen und was ist dir heute schwergefallen? Statistisch gesehen bist Du mit dieser Methode bei der Umsetzung deiner Vorsätze deutlich erfolgreicher als Personen, die ihre Fortschritte nicht niederschreiben. Denn zu sehen, wie wir unseren Vorsätzen immer näher kommen, motiviert schließlich ungemein - eine Kraft, die Du unbedingt nutzen solltest!

Auch im Fitness-Studio solltest Du deine Trainingsleistungen unbedingt aufschreiben. Für einen nachhaltigen Erfolg im Training musst Du deine Leistungen regelmäßig steigern - durch etwas mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze. Nur wenn Du weißt, was Du bei deinem letzten Workout geschafft hast, ist auch klar, welche Leistung es zu übertreffen gilt. Wer aus Bequemlichkeit darauf verzichtet, seine Leistungen aufzuschreiben, läuft schnell Gefahr, im Training zu stagnieren.

7. Belohne dich regelmäßig für deinen Fortschritt

Belohne dich regelmäßig - auch für Teilerfolge! Denn: Auf diese Weise hältst Du kurz inne und wirfst einen Blick auf deinen bisherigen Fortschritt. Im hektischen Alltag übersehen wir häufig, wie weit wir bereits gekommen sind. Wenn Du z.b. Abnehmen willst, mach in regelmäßigen Abständen Fotos von dir. Ein Rückblick auf dein altes Ich wird dir Freude schenken und zusätzliche Motivation geben.

Darüber hinaus ermutigen uns Belohnungen natürlich dazu, dranzubleiben - vor allem dann, wenn es gerade nicht so gut läuft. Schließlich sehen wir in der Ferne bereits den Kinobesuch, die Massage oder das neue Buch winken. Tipp: Binde hier Freunde und Familie gerne mit ein. Deine Liebsten unterstützen dich wahrscheinlich gerne mit kleinen Belohnungen und freuen sich mit dir.

Fazit: Wir möchten die typischen Neujahrsvorsätze nicht verteufeln - ganz im Gegenteil: Veränderungen bringen uns weiter und tragen häufig zu unserem Wohlbefinden bei. Zumindest, wenn wir sie wirklich erreichen und nicht nach wenigen Wochen wieder frustriert aufgeben. Mit der richtigen Herangehensweise wirst Du es schaffen, deine vielen guten Neujahrsvorsätze in die Tat umzusetzen und dein Leben positiv zu verändern. Wir wünschen dir bei der Umsetzung deiner Ziele viel Erfolg!