Massephase: Schnell und gezielt Muskelmasse aufbauen! Das solltest Du beachten

30.03.2022 21:41

Massephase: Schnell und gezielt Muskelmass aufbauen! Das solltest Du beachten

Die meisten Menschen verfolgen im Fitness und Bodybuilding das Ziel, Muskeln aufzubauen, bestenfalls bei möglichst geringem Körperfettanteil. Dementsprechend wird schwer trainiert und jede Menge gegessen. Genau diese Kombination macht es schließlich auch aus, denn durch intensives Training in Kombination mit einem entsprechenden Kalorienüberschuss nehmen wir zu.

Nur wenn diese beiden Voraussetzungen erfüllt werden, ist ein Gewinn an Muskelmasse überhaupt erst möglich. Auch wenn es immer so scheint, als wenn der schwerste Teil das Training ist, so ist es für viele am schwierigsten gut und ausreichend zu essen. Was sich am Anfang einer Aufbau-Phase vielleicht noch ganz gut anfühlt - endlich wieder richtig viel essen zu dürfen - wird mit der Zeit immer mehr zu einer Herausforderung.

Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau: Weniger ist mehr

Blähbauch - Blähungen - Ursachen - was tun

Damit es mit dem Aufbau klappt, musst Du mehr Nahrung zu dir nehmen, als Du normalerweise brauchst - hier spricht man von dem Kalorienüberschuss. Schwierig wird es jedoch, wenn der Kalorienüberschuss zu groß ist und hauptsächlich aus ungesunder Nahrung besteht. Wenn das Krafttraining außerdem ungeplant ist und die Einheiten nur selten stattfinden oder häufig ausfallen, wird in der Massephase kaum Muskulatur aufgebaut, sondern hauptsächlich Körperfett.

Vor diesem Hintergrund sollte sich jeder vor Beginn einer Muskelaufbauphase Gedanken machen, ob man in der Lage ist, über mehrere Wochen bzw. Monate hinweg konsequent hart zu trainieren oder ob man das Muskeltraining eher als eine Art Ausgleich vom Alltag betrachtet. Wenn man beispielsweise zweimal die Woche ein gutes Ganzkörpertraining absolviert und bei der Ernährung entsprechend des Gesamtumsatzes ausreichend Kalorien zu sich nimmt, natürlich unter Beachtung der Makro- und Mikronährstoffe, ist man hierfür auf einem sehr guten Weg.

Dies ist eine sehr gute Vorangehensweise für jeden, der sinnvoll etwas für seinen Körper tun möchte, ihn von Grund auf kräftigen will und hierfür mit den passenden Nährstoffen versorgt. Dazu noch Mobiltiy-Training für die Beweglichkeit sowie Grundlagenausdauer für das Herz-/Kreislaufsystem und man ist optimal aufgestellt. Wer jedoch nur sporadisch trainieren geht bzw. auch berufsbedingt mal ein Training ausfallen lassen muss - für den ist eine klassische Massphase wahrscheinlich weniger geeignet.

Mit einer gezielten Muskelaufbau-Phase das nächste Level erreichen

Blähbauch - Blähungen - Ursachen - was tun

Für ambitioniertere Sportler bzw. Athleten mit mehrjähriger Trainingserfahrung dient eine gezielte Muskelaufbau-Phase oftmals dazu, körperlich auf das nächste Level zu kommen. Hierfür solltest Du allerdings auch mehr Zeit für deine Workouts im Fitness-Studio einplanen - in der Regel sollten vier oder fünf Trainingseinheiten pro Woche absolviert werden. Die Gewichte für die Übungen sollten dabei so schwer gewählt werden, dass keine zehn Wiederholungen mehr möglich sind.

Auf der anderen Seite sollten die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen länger werden, sodass sich der Körper entsprechend erholen kann. Von den Übungen her solltest Du bei einer Muskelaufbau-Phase auf komplexe Übungen setzen, welche möglichst viel Muskulatur ansprechen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge und verschiedene Ruderübungen. Dank dem Kalorienüberschuss steht deinem Körper stets ausreichend Energie zur Verfügung, sodass Du die Trainingsgewichte immer wieder steigern kannst. Durch diese Progression bekommt der Körper immer wieder die nötigen Reize, um weiter Muskeln aufzubauen. Bei höheren Gewichten leidet oftmals die Form darunter - Du solltest daher besonders darauf achten, dass deine Übungsausführung sauber bleibt, sodass dein Verletzungsrisiko minimiert ist.

Eine Muskelaufbau-Phase geht auch immer mit einem Aufbau von Körperfett einer. Ein schneller und effektiver, aber gleichzeitig auch völlig fettfreier Muskelaufbau schließen sich gegenseitig aus. Je nach dem wie "clean" deine Ernährung ist, wird etwas mehr oder weniger Körperfett hinzukommen. Der Kalorienüberschuss dient ja gerade dazu, dass der Körper immer "aus dem Vollen schöpfen kann" und somit mit allen Nährstoffen versorgt ist, die er für den Aufbau benötigt. Aus diesem Grund solltest Du nicht nur an Trainingstagen, sondern auch an trainingsfreien Tagen (Regeneration) immer ausreichend essen.

Nach einer Massephase ist eine Definitionsphase Pflicht!

Blähbauch - Blähungen - Ursachen - was tun

Ob eine Muskelaufbau-PHase nur wenige Wochen lange geht oder sich über mehrere Monate erstreckt, hängt von dem jeweiligen Ziel ab. Da der Körper in dieser Zeit neben der neu aufgebauten Muskulatur auch jede Menge überschüssiges Fett einlagert, sollte auf eine Massephase auch stets eine Definitionsphase erfolgen. Hierzu wir die tägliche Kalorienzufuhr wieder deutlich zurückgefahren und zwar knapp unter den täglichen Gesamtumsatz.

Auch hier solltest Du dich wie bei der Aufbau-Phase langsam herantasten, um das beste Maß für dich zu finden. Während man in einer Massephase zu einem gewissen Teil auch problemlos ungesunde Nahrungsmittel essen kann, gilt in einer Definitionsphase umso mehr das Prinzip "clean eating". Achte also darauf, gesunde Fette zu dir zu nehmen, halte deine Proteinversorgung hoch und wähle bei den Kohlenhydraten möglichst komplexe aus.

Durch die Reduzierung des Körperfettanteils wird nun die zuvor aufgebaute Muskulatur freigelegt und so noch besser sichtbar gemacht. Im Zuge dessen sinkt das Körpergewicht auch auf der Waage wieder, jedoch sollte dies nicht negativ auffallen, da es sich hierbei ja um die Abnahme des überschüßig aufgebauten Körperfetts handelt. Solange dein Körpergewicht nach der Definitionsphase höher ist als zu Beginn der Massephase zuvor, war der Muskelaufbau erfolgreich.

Fortgeschrittene Athleten befinden sich meist in einer von beiden Phasen und wechseln diese somit immer wieder ab. Denn das Ziel ist es, jedes Mal etwas mehr Muskeln aufzubauen, aber immer wieder die Körperfettanteil zu reduzieren. So kann der Körper in jeder Phase optimal profitieren und das Ergebnis wird von mal zu mal besser.

Welcher Muskelaufbau-Typ bist Du?

Blähbauch - Blähungen - Ursachen - was tun

Wenn du bei der Ernährung eher dazu neigst, über die Stränge zu schlagen, sowohl was die Menge als auch das Ungesunde betrifft, wird dir eine Muskelaufbau-Phase natürlich jede Menge Spaß bereiten - Du wirst jedoch auch deutlich zu viel überschüssiges Körperfett aufbauen. Am Ende einer längeren Massephase wirst Du unter Umständen richtig massig aussehen - von einem Beach-Body mit sichtbaren Bauchmuskeln bist Du dann aber auch meilenweit entfernt. Und dann gilt es im Rahmen einer längeren Definitionsphase diese ganze überschüssige Fett wieder loszuwerden. Gerade wenn Du gerne auch mal Süßes isst oder dir auch mal Junk Food/Fast Food gönnst, wirst Du mit einer mehrmonatigen Definitionsphase sicherlich stark zu kämpfen haben.

Im Gegensatz dazu, ist eine gezielte Massephase für sogenannte Hardgainer absolute sinnvoll. Hardgainer sind Menschen, denen es grundsätzlich schwer fällt, an Gewicht zuzulegen - also der Typ "ich kann essen was ich will, nehme aber partout nicht zu". Ein guter Kalorienüberschuss über einen längeren Zeitraum bei gleichzeitig intensivem Muskelaufbau-Training ist für Hardgainer das Mittel der Wahl, um endlich nachhaltig das Körpergewicht zu erhöhen. Für Hardgainer sind auch insbesondere Gainer-Shakes wie z.B. der VEGAIN MAX empfehlenswert, da man mit nur einem Shake bereits satte 700 kcal zu sich nehmen kann. Mit einem oder zwei Gainer-Shakes pro Tag wird der benötigte Kalorienüberschuss erreicht, um den Körper regelrecht zum Aufbau zu zwingen.

Wenn Du in puncto Muskelaufbau schnell und effektiv vorankommen willst und körperlich auf das nächste Level kommen möchtest, dann ist die Massephase das Richtige für dich. Du solltest jedoch darauf achten, es bei der Massephase nicht zu übertreiben, um später nicht den Preis dafür zu zahlen zu müssen - indem Du monatelang wieder das Fett abbauen musst. Wir empfehlen dir, stets kleine Veränderungen zu machen, um auf diese WEise deinen Körper besser kennen zu lernen. Es braucht keine 1000 kcal mehr pro Tag, sondern oftmals genügt bereits eine kleiner Überschuss von 300 - 500 kcal pro Tag, um optimal voranzukommen.


Das könnte dich auch interessieren...

Frauen und Kraftsport - Larissa Schilde im Interview (Video)