Blähbauch - Ursachen und Lösungen

13.04.2021 15:33

Wie kommt es zum Blähbauch und was kannst du dagegen tun?

Hattest du auch schon einmal das Gefühl, dass du unter einem Blähbauch dem sog. Meteorismus leidest? Hierbei geht es nicht nur um Blähungen, denn Menschen, die häufiger darunter leiden, haben oftmals mit starken Beschwerden zu kämpfen. Im Zuge dessen können Magen- und Brustschmerzen, Verstopfungen, Schwindel und Atemnot auftreten.

Nicht schmerzhafte, aber dennoch unangenehme Symptome sind der weit vorgewölbte Bauch, vermehrtes Aufstoßen, Darmgeräusche, Magendruck und Völlegefühl. Dies kann entweder passieren, weil häufig beim Essen und Trinken zu viel Luft geschluckt wird und / oder weil zu viel unverdaute Nahrung in den Dickdarm gelangt und dadurch die Darmbakterien zu viel Gas produzieren.

Das kannst Du bereits während des Essens tun

Blähbauch - Blähungen - Ursachen - was tun

Die Art und Weise, wie wir unser Essen zu uns nehmen, hat einen großen Einfluss darauf, wie es später verdaut werden wird. Zunächst ist das Kauen wichtig bzw. die Dauer des Kauens, denn so wird das Essen ausreichend eingespeichelt. Wenn Du allgemein zu schnell isst, bzw. zu wenig kaust, kann dir folgender Trick helfen: Du könntest beim Essen nach jedem Bissen dein Besteck zur Seite legen und erst dann wieder aufnehmen, wenn tatsächlich einige Zeit während des Kauens vergangen ist. Jeder Bissen sollte ca. 30x gekaut werden.

Der Verdauungsprozess beginnt bereits im Mund: Auf der einen Seite wird durch das Kauen die Nahrung immer weiter zerkleinert. Auf der anderen Seite hilft das im Speichel enthaltene Enzym Alpha-Amylase, die Kohlenhydrate in der Nahrung aufzuspalten. Kauen wir also ausreichend lange, wird später im Darm weniger von der eigentlichen Verdauungsleistung benötigt und uns steht mehr Energie zur Verfügung.

Langsames, bewusstes Kauen hat zudem den Vorteil, dass man automatisch etwas weniger isst, was insbesondere in einer Fettabbau-Diät von Vorteil ist. Das Sättigungsgefühl stellt sich im Körper frühestens nach 15 Minuten ein. Wer seine Nahrung in Rekordgeschwindigkeit in sich hineinschaufelt, nimmt auf diese Weise mehr Nahrung zu sich, als er tatsächlich benötigen würde, um sich gut gesättigt zu fühlen. Hinzu kommt, dass durch schnelles Essen oder auch vielem Sprechen währenddessen, vermehrt Luft geschluckt wird. Dadurch staut sich Luft im Magen und Darm an, was wiederum einen Blähbauch begünstigt.

Bestimmte Lebensmittel können einen Blähbauch verursachen

Blähbauch - Blähungen - Ursachen - was tun

Wenn es um Lebensmittel geht, die Blähungen verursachen, denkt man in der Regel direkt an Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Doch auch viele andere Lebensmittel können eine blähende Wirkung haben. Beim Gemüse sind es unter anderem Kohl, Brokkoli, Zwiebeln und Paprika. Beim Obst können z.B. Trauben, Bananen und unreifes Obst eine blähende Wirkung haben. Auch Trockenfrüchte sind für unsere Verdauung schwierig und können im Übermaß Blähungen verursachen. Man sollte daher beim Verzehr von Trockenfrüchten zum Ausgleich immer reichlich Wasser dazu trinken.

Bei den Getreideprodukten führen Vollkornbrot, frisches Brot im Allgemeinen, Pumpernickel sowie Vollkornreis oftmals zu Blähungen. Aber auch Getränke können eine blähende Wirkung haben, daher ist bei Kaffee, schwarzem Tee, Fruchtsäften und generell kohlensäurehaltige Getränken Vorsicht geboten. Wer Milchprodukte zu sich nimmt, merkt ggf. einen blähenden Effekt bei Vollmilch, Joghurt und Sahne.

Bei den erwähnten Hülsenfrüchten (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen) gibt es die Möglichkeit, die blähende Wirkung zu verringern, indem diese vor dem Verzehr gründlich gewaschen und dann eingeweicht werde. Auf diese Weise gehen deren blähende Inhaltsstoffe größtenteils in das Wasser über, welches anschließend nicht mehr verwendet werden sollte. Vor der weiteren Verarbeitung werden die Hülsenfrüchte noch einmal gründlich abgewaschen und anschließend ausreichend lange gekocht.

Blähungen vorbeugen - das kannst Du aktiv tun

Blähbauch - Blähungen - Ursachen - was tun

Neben der entsprechenden Zubereitung von Hülsenfrüchten und gutem Kauen gibt es noch weitere Möglichkeiten, Blähungen vorzubeugen. Es hilft beispielsweise außerdem, wenn Du nicht bei jeder Mahlzeit so viel isst, wie maximal geht. Eher nur 80% bzw. wenn du das Gefühl hast, dass du bereits gut gesättigt bist, aber noch mehr gehen würde. Genau an dieser Stelle solltest Du aufhören zu essen. So ist dein Magen nicht maximal ausgelastet und dein Verdauungstrakt kann entspannter arbeiten. Vielleicht helfen dir bei dieser Variante auch mehrere kleinere Mahlzeiten, statt zwei oder drei große.

Die richtigen Gewürze wirken sich ebenfalls positiv auf die Verdauung aus. Neben Kreuzkümmel und Koriander, helfen auch Ingwer, Anis und Kurkuma durch ihre blähungsmindernde Wirkung. Achte ebenfalls auf eine gute Flüssigkeitszufuhr. Wenn du regelmäßig ausreichend trinkst, sorgst du dafür, dass dein Körper die Nahrung einfacher zersetzen kann. Hierbei solltest du in erster Linie auf stilles Wasser und ungesüßten Tee setzen.

Zugegeben: Wenn man gut gegessen hat und sich gesättigt fühlt, will man am liebsten erst mal gar nichts machen. Für unsere Verdauung wäre aber nach einer Mahlzeit etwas Bewegung deutlich gesünder. Ein paar Stretch- und Dehnübungen oder ein kleiner Spaziergang können schon ausreichen, um die Verdauung anzuregen. Die Bewegung fördert die Peristaltik, also den Prozess, bei dem verdaute Nahrung durch den Verdauungstrakt transportiert wird.

Neben den offensichtlichen gesundheitlichen Vorteilen ist natürlich auch ein regelmäßiges Fitness- und Cardio-Training (mit entsprechendem Bauchmuskeltraining) ein guter Gegenspieler zu einem Blähbauch.

Blähbauch: Welchen Einfluss hat die Atmung?

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Was oftmals vergessen wird, ist die richtige Atmung. Eine flache Atmung durch Stress oder eine nicht vorhandene Bauchatmung, weil man diesen aus ästhetischen Gründen häufig einzieht, begünstigt leider ebenfalls einen aufgeblähten Bauch. Durch gezielte Atemübungen in den Bauch wird der Verdauungstrakt bewegt und entspannt sich. Auf diese Weise wird dessen Funktion unterstützt

Deine Haltung kann dies bereits ein wenig umkehren, wenn du am Schreibtisch oder im Auto nicht gekrümmt sitzt. Am besten hilft jedoch die bewusste Bauchatmung. Um dies einmal zu testen, legst du eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. Wenn es nun für dich ungewohnt ist, dass beim Einatmen eher der Bauch statt der Brust gefüllt wird, solltest du dies bewusst öfter machen: Eine einfache Atemübung hierfür ist zunächst langsam, tief in den Bauch einzuatmen und dabei auf 3 zählen - dann wieder langsam durch die Nase ausatmen und ebenfalls auf 3 zählen.

Ähnlich lindernd als auch vorbeugend ist eine Bauchmassage. Hierfür kannst du einfach in einer bequemen Rückenlage mit einer Hand im Uhrzeigersinn kreisend deinen Bauch leicht massieren, denn dies entspricht den Windungen des Darms. Ein leichtes Bauchmuskel-Training entspannt diesen ebenfalls, durch den Wechsel zwischen An- und Entspannung der Muskulatur in der Körpermitte. Diese Bauchmuskel-Übungen kannst Du sogar am Arbeitsplatz durchführen - z.B. indem Du aus der Kraft der Bauchmuskeln heraus deine Beine anhebst und wieder absinken lässt.

Eine Darmsanierung kann helfen

Blähbauch - Blähungen - Ursachen - was tun

Unabhängig von dem was du alles tun kannst, besteht jedoch auch die Möglichkeit, dass deine Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten ist. Vereinfacht gesagt geht es dabei darum, dass eine "schlechte" Bakterienkultur zu stark angesiedelt ist und die "guten" Darmbakterien zurückgedrängt wurden. Um hier deinen Körper bzw. dein Verdauungssystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen, kannst Du deinen Darm "sanieren" - durch den Verzehr von bestimmten Lebensmitteln. Sauerkraut, Karotten, fermentierte Bohnen und Rote Beete sind hierbei pflanzliche Lebensmittel, welche den Prozess unterstützen.

Zur Unterstützung einer Darmsanierung können auch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel mit Bakterienstämmen helfen. Wichtig ist jedoch, sich nicht nur auf ein entsprechendes Präparat zu verlassen - ein Blähbauch hängt, wie eingangs beschrieben, auch immer mit dem Essverhalten zusammen und das solltest Du auf jeden Fall umzustellen. Als zusätzliche Unterstützung sind diese Probiotika definitiv einen Versuch wert. Hierbei handelt es sich um lebensfähige Mikroorganismen, welche für den Darm als nützlich gelten. Präbiotika hingegen fördern die nützlichen Mikroben im Darm, indem sie eine Nahrungsgrundlage für diese darstellen.

Eine vollständige Darmsanierung, also eine Darmreinigung, sowie der anschließenden Gabe von Probiotika und Präbiotika sollte immer gemeinsam mit einem Arzt oder Heilpraktiker durchgeführt werden. Auch wenn es hierfür keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege gibt, sprechen unzählige Erfahrungsberichte über die positiven Auswirkungen einer ganzheitlichen Darmsanierung.

Ein Ernährungstagebuch verschafft Klarheit

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Wenn Du immer wieder mit Blähungen bzw. einem aufgeblähten Bauch zu kämpfen hast, kannst Du mit einem Ernährungstagebuch auf Spurensuche gehen. In diesem Ernährungstagebuch vermerkst du einfach, wann du welche Lebensmittel gegessen hast und wann sich welche Beschwerden (Blähungen, Völlegefühl etc.) bemerkbar gemacht haben. Dadurch kannst du die für dich unbekömmlichen Lebensmittel von Mal zu Mal eingrenzen und entweder wie beschrieben behandeln (waschen, einweichen), reduzieren oder notfalls gänzlich streichen.

Auch ein Besuch bei einem spezialisierten Arzt oder Heilpraktiker ist ratsam. Mit diesem kannst du dann die Gesamtsituation besprechen und die weitere Vorgehensweise bestimmen. Unter Umständen können auch das Reizdarmsyndrom, chronische Darmentzündungen oder eine Fehlbesiedelung mit "schlechten" Darmbakterien der Grund für deine Beschwerden sein. Der Arzt oder Heilpraktiker kann z.B. in Zusammenarbeit mit eine Labor eine Stuhlprobe untersuchen und so noch genauer der Ursache für deinen Blähbauch auf den Grund gehen.

Aber auch unabhängig von dem Gang zu einem Experten gibt es viele verschiedene Dinge, die du direkt ausprobieren kannst und die bei dieser Thematik weiterhelfen können. Wenn der Blähbauch nicht nur ein unangenehmer Einzelfall, sondern eher schon die Regel ist, solltest Du definitiv etwas dagegen tun. Denn vergiss an der Stelle bitte nicht, dass der Darm auch das Zentrum unseres Immunsystems ist. Ein durch Blähungen gestresster Darm wirkt sich somit auch auf den gesamten Körper auf. Geht es deinem Darm gut - geht es dir gut.


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