Pflanzliche Proteine: 5 Top-Eiweißquellen, die du kennen solltest

15.10.2019 15:23

Pflanzliche Proteine: Das sind die 5 besten veganen Eiweißquellen

Es gibt einen Satz, den kein Veganer mehr hören kann. „Wo bekommst du dein Protein her?“. Ganz einfach. Aus Pflanzen – viele von ihnen schenken dir große Mengen Eiweiß und bieten ein Top-Aminosäurenspektrum. Im Folgenden stellen wir dir fünf besonders hochwertige pflanzliche Eiweißquellen vor. Sei gespannt!

Platz 5: Gemüse – viel Eiweiß, wenige Kalorien

Es wird Zeit, ein hartnäckiges Vorurteil genauer unter die Lupe zu nehmen: „Salat lässt den Bizeps schrumpfen“. Was ist wirklich dran an dem Satz? Die kurze Antwort: Nichts.

Die lange Antwort: In grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Grünkohl steckt mehr Eiweiß, als viele denken – bei einer gleichzeitig geringen Energie- und hohen Nährstoffdichte. Überzeuge dich selbst und schaue dir die folgende Tabelle genauer an.

Lebensmittel

Kalorien pro 100 Gramm

Eiweiß pro 100 Gramm

Spinat

23

2,9

Brokkoli

34

2,8

Grünkohl

49

4,3

Mangold

19

1,8

Rucola

25

2,6

Wirsing

27

2

Algen

35

5,8

Heißt für dich: Hier kannst du ordentlich zulangen – sogar dann, wenn du gerade in der Definitionsphase steckst oder aus anderen Gründen Diät machst. Denn das Gemüse ist nicht nur von Natur aus sehr kalorienarm. Es lässt sich zudem fettfrei zubereiten – zum Beispiel beim Dampfgaren im Topf.

Du bekommst eine sehr gesunde und leckere Vielfalt auf den Teller, die dir neben hochwertigem Protein unzählige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente schenkt. Gleichzeitig kannst du Brokkoli und Co aus regionalem Anbau und in Bio-Qualität kaufen – gut für unseren Planeten.

Unser Tipp: Lege dir einen Vorrat an Tiefkühl-Gemüse an. Perfekt für stressige Tage!

Platz 4: Kartoffeln und Reis – mehr als Kohlenhydrate

Kartoffeln und Reis sind mehr als eine Sättigungsbeilage. Sogar mehr als eine tolle Quelle für hochwertige Kohlenhydrate, Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien. Sie versorgen dich auch mit Protein. Und zwar nicht mit irgendeinem Protein. Schauen wir uns zunächst die Kartoffel genauer an.

Zwar besitzen Kartoffeln „nur“ 2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Dafür hat dieses es in sich: In jeder Knolle steckt das komplette Aminosäurenspektrum – angefangen von nicht-essentiellen Aminosäuren bis hin zur essentiellen Gruppe. Um das Beste aus der Kartoffel herauszuholen, solltest du sie lieber kochen statt frittieren. Und: Kaufe sie der Umwelt zuliebe gerne aus lokaler und biologischer Landwirtschaft.

Reis wiederum brilliert nicht ganz so gut – was die Auswahl an Aminosäuren angeht. Aber: Das macht überhaupt nichts. Kombiniere ihn mit Hülsenfrüchten und du bekommst eine hochwertige Proteinbombe. Denn: Während Reis bei Lysin schwächelt, können zum Beispiel Erbsen hier ordentlich punkten. Dafür schneiden Hülsenfrüchte wiederum bei den schwefelhaltigen Aminosäuren schlechter ab – von denen Reis eine ganze Menge bietet.

Die Kombi aus Reis und Erbsen ist so stark, dass sie unbedingt auf deinem Teller landen sollte. Entweder pur oder mithilfe von hochwertigen Sportler-Produkten. Wir bieten dir hier zwei Möglichkeiten an.

Erstens: Unsere veePro-Riegel – ein veganer Eiweißriegel, der durch hochwertige Inhaltsstoffe und Geschmack hervorsticht. Pro Stück tankst du 20 Gramm hochwertiges Protein und wenig Zucker – denn zum Süßen verwenden wir Stevia. Ideal für unterwegs und verfügbar in fünf Geschmacksrichtungen.

Zweitens: Unser PLANTEIN DUO – ein Proteinpulver, das ohne künstliche Füll- und Farbstoffe, Zucker oder Soja auskommt. Pro Portion erwarten dich rund 22 Gramm Eiweiß auf der Basis von deutschen Erbsen und Reis.
 

Platz 3: Fleisch-Ersatzprodukte und Tofu – Geschmack trifft Wertigkeit

Fleisch-Ersatzprodukte? Tofu? Als hochwertige Proteinquelle – wirklich?

Ja.

Eines vorweg: Das Soja für Tofu und Co zerstört nicht einen Millimeter Regenwald. Es verursacht auch keine horrenden Treibhausgase durch tausende Kilometer Transportweg. Denn: Soja für den Direktverzehr wird in Europa angebaut. Ohne Gentechnik und meistens in Bio-Qualität.

Aber was macht Fleischersatz und Tofu jetzt zu einer guten Proteinquelle? Ganz einfach: Wertigkeit, Geschmack und Vielfältigkeit.

Wertigkeit: Das Aminosäure-Profil von hochwertigem Fleischersatz ist meistens ziemlich gut. Sieh dir zum Beispiel den Beyond-Meat-Burger an oder das Amidori-Sortiment. Hier findest du eine Mischung aus Erbsen- und Reisprotein (Beyond Meat) bzw. Erbsen- und Haferprotein (Amidori). Auch Soja besitzt das volle Aminosäurespektrum.

Geschmack: Geschmack ist absolut subjektiv – aber wir sind sicher: Du findest mindestens ein Produkt, das dir richtig gut gefällt.

Vielfältigkeit: Mit Fleischersatz und Tofu zauberst du in wenigen Minuten leckere, sättigende und eiweißreiche Gerichte. Viele davon eignen sich hervorragend für Diäten oder im Rahmen einer Low Carb Ernährung. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Salat mit veganen „Chicken-Streifen“?

Platz 2: Pseudogetreide – dutzende Nährstoffe in jedem Korn

Es wird spannend – wir nähern uns allmählich der obersten Stufe des Siegertreppchens. Aber kommen wir zuerst zum zweiten Platz.

Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa sind wahre Nährstoffbomben. Jedes Körnchen versorgt dich mit Protein und Mineralstoffen – und das nicht zu knapp. 100 Gramm enthalten rund 15 Gramm Eiweiß, 50 bis 210 Milligramm Calcium, 9 Milligramm Eisen und 200 bis 300 Milligramm Magnesium. Durch den hohen Mineralstoffgehalt eignet sich Pseudogetreide hervorragend für die basische Ernährung.

Im Gegensatz zu „richtigen“ Getreidesorten sind Amaranth und Quinoa zudem glutenfrei und somit sehr gut verträglich. Sie lassen sich vielfältig zubereiten und bringen neuen Schwung auf den Teller. Deswegen: Hier gerne zuschlagen und am besten auf Bio-Qualität setzen.

Platz 1: Hülsenfrüchte – Die vielleicht gesündesten Proteinbomben überhaupt

Hier kommt er, unser Platz 1. Hülsenfrüchte.

Vielleicht hast du damit schon gerechnet. Aber was genau macht Hülsenfrüchte eigentlich zu hervorragenden Eiweißquellen?

  • - hoher Proteingehalt: Lupine kommen auf 36,2 Gramm Protein, rote Linsen auf 23,9 Gramm, grüne Erbsen auf 23, 1 Gramm und Kidneybohnen auf 22,5 Gramm.
  • - Ballaststoffe: „Je mehr, desto besser“ gilt nur selten im Leben – bei Ballaststoffen aber schon. Und von denen bieten Hülsenfrüchte eine ganze Menge: Bis zu 23 Gramm.
  • - Mineralstoffe und Vitamine: Egal, ob B-Vitamine, Eisen, Zink, Kupfer, Magnesium oder Phosphor – du findest sie alle in Hülsenfrüchten.
  • - Wenig Fett: Viel Protein und Mineralstoffe, aber wenig Fett. Heißt: Hier auch gerne während einer Diät zuschlagen.
  • - Gutes Aminosäureprofil: Hülsenfrüchte enthalten viel Lysin und Aginin. Ihr Schwachpunkt liegt bei den schwefelhaltigen Aminosäuren – deswegen gerne mit Reis kombinieren oder unser V-Protein probieren.
  • - Nachhaltig: Hülsenfrüchte brauchen weniger Wasser und Land als Fleisch und lassen sich in unseren Breitengraden anbauen. Außerdem sind sie leicht verfügbar in Bio-Qualität.
  • - Vielfältig: Linsensuppe, Dal, Hummus, Chili, Falafel oder Burger – die Möglichkeiten und der Genuss sind hier beinahe endlos.

Du siehst: Es gibt gute Gründe, so oft wie möglich Hülsenfrüchte zu essen. Hier kannst du gerne deinen persönlichen Sieger küren – egal, ob Lupine oder Kichererbsen, alle Hülsenfrüchte sind etwa gleich gesund. Und: Leg dir am besten einen Vorrat an.

Fazit: Die Mischung macht’s

Gemüse, Kartoffeln und Reis, Fleischersatz und Tofu, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte – sie alle sind wertvolle pflanzliche Proteinquellen, die noch viel mehr können:

  • - Sie versorgen dich gleichzeitig mit langkettigen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen
  • - Sie lassen sich weitaus nachhaltiger herstellen als jedes tierische Protein
  • - Sie enthalten weder Cholesterin, noch gesättigte Fettsäuren
  • - Sie bieten durch ihre Natürlichkeit eine tolle Bioverfügbarkeit
  • - Sie lassen sich in vielfältige Gerichte verwandeln

Unser Tipp: Entscheide dich nicht zwischen ihnen – schenke allen einen Platz auf deinem Teller. Für maximalen Genuss und maximale Nährstoffe.