7 Mythen über Krafttraining für Frauen AUFGEKLÄRT!
Wenn es um Frauen und Krafttraining geht, begegnen uns zahlreiche Mythen und Vorurteile, welche nicht nur wissenschaftlich betrachtet überhaupt nicht haltbar sind, sondern vor allem euch Damen auch daran hindern, im Fitness-Studio effektiv Fortschritte zu erzielen. Obwohl sich in den letzten Jahren immer mehr Frauen dazu entschieden haben, auch im Fitness-Studio an Geräten oder sogar mit freien Gewichten zu trainieren, ist das Muskelaufbau-Training bei Frauen immer noch sehr klischeebehaftet und von Irrglauben geprägt. In diesem Artikel klären wir 7 weit verbreitete Mythen rund um das Krafttraining für Frauen ein für alle Mal auf, sodass Du nie wieder durch falsche Informationen und Ratschläge vermeintlicher Experten geleitet, deine Zeit im Fitness-Studio "verschwendest", sondern in Zukunft dein Training optimal gestalten kannst.
Mythos #1 - Krafttraining macht Frauen massig, muskulös und "männlicher"
Liebe Damen, die Angst davor, durch Krafttraining zu massig, muskulös und damit zu maskulin, bzw. "männlicher" im äußerlichen Erscheinungsbild zu werden, ist der Hauptgrund, wieso der überwiegende Teil der Frauen im Fitness-Studio über die Jahre keine großen Fortschritte macht und gefühlt auf der Stelle tritt. Ein gut strukturiertes Muskelaufbau-Training mit regelmäßigen Steigerungen macht euch Frauen definitiv nicht massig und übermäßig muskulös, sondern sorgt für einen moderaten Muskelaufbau von ca. 200g bis maximal 500g pro Monat. Gerade die höheren Zuwächse sind aber nur möglich, wenn wirklich gar alle Faktoren bis ins letzte Detail optimiert werden: Optimaler Trainingsplan, guter Schlaf, ausgewogene Ernährung mit genügend Protein und hochwertige Nahrungsergänzungsmittel.
Seriöse Studien haben gezeigt, dass Frauen auf natürliche Weise im Laufe ihres Lebens ca. 10 kg reine Muskelmasse aufbauen können. Wenn Du dir jetzt einmal vorstellst, wie Du mit 10 kg Muskeln mehr aussehen würdest, dann beachte bitte, dass Muskeln bei gleicher Größe ca. 15% schwerer sind als Fett und daher nicht mit einer allgemeinen Gewichtszunahme verwechselt werden darf. Für ein massiges Erscheinungsbild ist einzig und allein das überschüssige Körperfett verantwortlich - und um genau dieses nachhaltig zu reduzieren sind die Muskeln deine besten Verbündeten.
Jedes Kilogramm Muskelmasse erhöht nicht nur deinen Energieverbrauch um ca. 13 kcal pro Tag, sondern gibt deinem Körper auch einen strafferen, betonteren Look. Im Vergleich zum Ausdauer-Training (Cardio) kurbelt das Krafttraining den Kalorienverbrauch im Körper deutlich stärker an, was wiederum den Fettabbau unterstützt. Durch ein regelmäßiges Muskelaufbau-Training steigerst Du deine allgemeine Kraft, verbesserst deine Körperhaltung und erhöhst zudem deine Beweglichkeit.
Fazit: Ran an die Gewichte! Du brauchst keine Angst vor einem zu schnellen und zu massiven Muskelaufbau haben. Muskelaufbau ist ein langfristiger Prozess, der viel Training erfordert, dir aber sehr viel Freude bereiten wird und dir ein rundum besseres Lebensgefühl verleihen wird.
Mythos #2 - Wer Fett verlieren will, sollte primär Cardio machen und am besten kein Krafttraining machen
Mythos #2 - Wer Fett verlieren will, sollte primär Cardio machen und am besten kein Krafttraining machen
Das allerwichtigste Prinzip für jeden, der nachhaltig abnehmen, will lautet: "You can’t outwork a bad diet". Zu Deutsch: Du kannst durch das Training eine schlechte Ernährung nicht wettmachen. Durch eine Stunde Cardio-Training auf dem Laufband verbrennst Du ca. 500 kcal extra. Bist Du nach dem Training richtig hungrig und gönnst dir einen klassischen Schoko-Riegel, hast Du innerhalb von wenigen Minuten deinem Körper wieder so viele Kalorien zugeführt, wofür Du dich zuvor eine Stunde lang abgerackert hast. An diesem kleinen Beispiel siehst Du, dass der Schlüssel zum Fettverlust zum überwiegenden Teil die Ernährung und nicht das Training ist.
Kommen wir nun zum besten Training für den Fettabbau. Klassisches Cardio-Training - z.B. auf dem Crosstrainer, dem Laufband, dem Stepper oder dem Fahrrad, ist ein mühevolles, monotones Training und verbraucht in der Regel weniger Kalorien als ein intensives Krafttraining. Hinzu kommt, dass der Körper sich beim Cardio-Training sehr schnell anpasst und effizienter wird, was den Energieverbrauch anbelangt. Von Training zu Training verbrennst Du bei gleicher Leistung somit unterm Strich weniger Kalorien. Ein Muskelaufbau, der ja den Kalorienverbrauch zusätzlich erhöhen würde, findet bei einem Cardio-Training nur in sehr geringem Maße statt.
Aus diesem Grund sollten Frauen, die abnehmen wollen, ebenfalls ein Krafttraining bzw. Muskelaufbau-Training betreiben. Zum einen treibt ein intensives Krafttraining den Kalorienverbrauch zuverlässig in die Höhe und zum anderen sorgt der Muskelaufbau für eine straffere und betontere Optik. Natürlich kannst Du nach dem Krafttraining noch eine kleine Cardio-Einheit dranhängen - der Großteil deines Workouts sollte aber das Muskelaufbau-Training ausmachen.
Mythos #3 - Frauen sollten kein Creatin zu sich nehmen
Mythos #3 - Frauen sollten kein Creatin zu sich nehmen
Dieser Mythos geht einher mit dem Irrglauben, dass Creatin den Körper aufschwemmt. Was macht Creatin eigentlich genau? Vereinfacht gesagt, verbessert Creatin den Energiestoffwechsel innerhalb der Muskelzelle, was zu mehr Leistung, vor allem in den niedrigen Wiederholungsbereichen, führt - also genau der Bereich, in dem ein typisches Kraft- und Muskelaufbau-Training stattfindet.
Creatin führt in diesem Zusammenhang auch zu einer besseren Hydration der Zellen, sprich es wird mehr Wasser innerhalb den Muskelzellen gespeichert. Dadurch kann sich das Körpergewicht leicht erhöhen, jedoch nur in Form von zusätzlich eingelagertem Wasser in den Muskelzellen. Deine Muskulatur wird durch Creatin also nicht nur leistungsfähiger, sondern bekommt auch einen ausgefüllten und betonteren Look. Wichtig: Außerhalb der Muskelzellen hat Creatin keinerlei Funktion. Eine Wassereinlagerung im Gewebe, wie man es durch Hormonschwankungen kennt, ist durch Creatin schlichtweg nicht möglich.
Fazit: Frauen profitieren genau wie Männer von einer Supplementation mit hochwertigem Creatin durch mehr Leistung im Training. Mit Creatin kannst Du dich in einer Muskelaufbau-Phase schneller steigern, was wiederum zusätzliches Muskelwachstum bedeutet. Aber auch in einer Fettabbau-Phase ist Creatin ein ungemein sinnvolles Supplement: Wenn durch das Kaloriendefizit auch langsam die Kraft zurückgeht, gibt Creatin dir die Power im Training zurück.
Mythos #4 - Wer eine schöne Strandfigur haben möchte, sollte regelmäßig in das Bauch-Beine-Po-Training gehen
Mythos #4 - Wer eine schöne Strandfigur haben möchte, sollte regelmäßig in das Bauch-Beine-Po-Training gehen
Wer eine "Problemzone" in den Griff bekommen möchte - das heißt, das überschüssige Fett an dieser Stelle loswerden möchte, der muss diese Zone ganz oft und ganz intensiv trainieren... ABSOLUT FALSCH! Das Bauch-Beine-Po-Training ist in den Fitness-Studios als Kursprogramm deswegen bei Frauen so beliebt, da sich die Teilnehmerinnen davon erhoffen, einen flachen Bauch, einen straffen Po und schlanke Beine zu bekommen. Dies beruht aber auf dem Irrglauben, dass man lokal Fett verbrennen kann - also genau an der Stelle, die man gerade trainiert.
Fettverbrennung ist ein Prozess, der im gesamten Körper stattfindet. Um die benötigte Energie bereitzustellen, verbrennt der Körper stets einen Mix aus Kohlenhydraten, Fett und Protein. Vereinfacht gesagt: Nimmst Du über die Nahrung weniger Kalorien zu dir, als dein Körper eigentlich benötigt, greift der Körper auf das Körperfett als Energiespeicher zu, um hieraus die nötige Energie zu gewinnen. An welches Fettdepot der Körper dabei zuerst geht, ist genetisch bedingt und lässt sich leider durch das Training nicht beeinflussen.
Dir bleibt also nur die Möglichkeit, solange eine Fettabbau-Diät durchzuziehen, bis Du das Fett an den gewünschten Stellen verloren hast. Das Bauch-Beine-Po-Training ist in der Regel als Mix aus Cardio und Kraftausdauer-Training aufgebaut und dient als solches eigentlich nur dazu, den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Indem Du ein Krafttraining mit klassischen Kniebeugen machst, trainierst Du übrigens genauso deine Beine, deinen Po und auch den Bauch, denn die Bauchmuskulatur dient dabei zur Stabilisierung des Rumpfes. Der Vorteil beim Krafttraining ist jedoch, dass Du zum einen deinen Körper stärkst, zum anderen aber nachhaltig Muskeln aufbaust, welche deinem Körper eine schönere Form geben und zusätzlich den Kalorienverbrauch erhöhen.
Mythos #5 - Fett wird erst nach 30 Minuten Cardio-Training verbrannt
Mythos #5 - Fett wird erst nach 30 Minuten Cardio-Training verbrannt
Diese Aussage wird Frauen, die Fett abbauen wollen, des Öfteren im Fitness-Studio erzählt, gefolgt von der Empfehlung daher mindestens eine Stunde am Stück auf’s Laufband, das Fahrrad oder den Stepper zu gehen. Die blanke Wahrheit ist jedoch: Dein Körper verbrennt 24 Stunden am Tag Fett. Genauer gesagt nutzt dein Körper zur Energiegewinnung einen Mix aus Kohlenhydraten, Fett und Protein, wobei das Eiweiß bei einer ausgewogenen Ernährung keinen großen Anteil zur Energiegewinnung darstellt.
Abhängig vom jeweiligen Belastungsniveau greift der Körper etwas mehr auf die Kohlenhydrate oder das Fett als Energiequelle zurück - das ist auch der Hintergrund des sogenannten Fettabbau-Pulses. Wie in den vorigen Abschnitten aber schon beschrieben, zählt die Gesamt-Energie-Balance. Du kannst dich 2 Stunden lang im optimalen Fettabbau-Puls auf dem Fahrrad abstrampeln und hast damit sicher etwas mehr Fett (und weniger Kohlenhydrate) verbrannt, als mit einem höheren Puls. Wenn Du im Laufe des weiteren Tages dann mit der Ernährung wieder über die Stränge schlägst, war alles umsonst.
Am besten verbrennt der Körper übrigens Fett, wenn keine Nahrung zugeführt wird - das heißt, nach der Nachtruhe am Morgen ist die Fettverbrennung deutlich höher, als nach einer Mahlzeit. Daher ist es beim Abnehmen sinnvoll, das Frühstück ausfallen zu lassen und z.B. am Morgen nur einen schwarzen Kaffee oder einen grünen Tee zu trinken und erst mit dem Mittagessen das Fasten zu brechen. Diese Technik nennt sich Intermittent Fasting und hat sich in der Praxis als sehr effektiv erwiesen.
Fazit: Du kannst gerne immer wieder eine kleine Cardio-Einheit einbauen, um dein Herz-Kreislaufsystem zu stärken und deine allgemeine Kondition zu verbessern. Nur mach daraus bitte keine stundenlangen Trainingseinheiten, in der Hoffnung dadurch schneller abzunehmen.
Mythos #6 - Frauen sollten grundsätzlich anders trainieren als Männer
Mythos #6 - Frauen sollten grundsätzlich anders trainieren als Männer
Wer eine "Problemzone" in den Griff bekommen möchte - das heißt, das überschüssige Fett an dieser Stelle loswerden möchte, der muss diese Zone ganz oft und ganz intensiv trainieren... ABSOLUT FALSCH! Das Bauch-Beine-Po-Training ist in den Fitness-Studios als Kursprogramm deswegen bei Frauen so beliebt, da sich die Teilnehmerinnen davon erhoffen, einen flachen Bauch, einen straffen Po und schlanke Beine zu bekommen. Dies beruht aber auf dem Irrglauben, dass man lokal Fett verbrennen kann - also genau an der Stelle, die man gerade trainiert.
Fettverbrennung ist ein Prozess, der im gesamten Körper stattfindet. Um die benötigte Energie bereitzustellen, verbrennt der Körper stets einen Mix aus Kohlenhydraten, Fett und Protein. Vereinfacht gesagt: Nimmst Du über die Nahrung weniger Kalorien zu dir, als dein Körper eigentlich benötigt, greift der Körper auf das Körperfett als Energiespeicher zu, um hieraus die nötige Energie zu gewinnen. An welches Fettdepot der Körper dabei zuerst geht, ist genetisch bedingt und lässt sich leider durch das Training nicht beeinflussen.
Dir bleibt also nur die Möglichkeit, solange eine Fettabbau-Diät durchzuziehen, bis Du das Fett an den gewünschten Stellen verloren hast. Das Bauch-Beine-Po-Training ist in der Regel als Mix aus Cardio und Kraftausdauer-Training aufgebaut und dient als solches eigentlich nur dazu, den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Indem Du ein Krafttraining mit klassischen Kniebeugen machst, trainierst Du übrigens genauso deine Beine, deinen Po und auch den Bauch, denn die Bauchmuskulatur dient dabei zur Stabilisierung des Rumpfes. Der Vorteil beim Krafttraining ist jedoch, dass Du zum einen deinen Körper stärkst, zum anderen aber nachhaltig Muskeln aufbaust, welche deinem Körper eine schönere Form geben und zusätzlich den Kalorienverbrauch erhöhen.
Mythos #7 - Krafttraining mit freien Gewichten kann gefährlich werden, daher sollten Frauen lieber nicht mit Hanteln trainieren
Ein gut strukturiertes Krafttraining mit Gewichten ist deutlich sicherer als so manches Home-Workout. Betrachten wir zunächst einmal die typischen Workouts ohne Gewichte, welche Frauen immer wieder empfohlen werden. Meist handelt es sich dabei um sogenannte HIIT-Trainings mit dem eigenen Körpergewicht. HIIT ist die Abkürzung für High Intensity Interval Training und steht für ein hochintensives Intervalltraining. Hierbei wird in der Regel für 30 bis 60 Sekunden eine Übung gemacht und dann ohne Pause zur nächsten Übung gewechselt. Nach ca. 3 bis 5 Minuten ist ein Durchgang zu Ende, dann wird eine Pause eingelegt, bis der Körper wieder einen normalen Puls hat. Dann folgt der nächste Durchgang.
Das Problem dabei ist, dass diese Workouts in der Regel komplexe Bewegungsabläufe beinhalten wie z.B. Burpees, Kniebeugen mit Strecksprüngen oder andere Übungen, bei denen das Gewicht ruckartig von einem Bein auf das andere verlagert werden. Fitness-Anfängerinnen haben jedoch nicht das nötige Koordinationsvermögen, um solche Bewegungen sauber und damit ohne Verletzungsrisiko durchzuführen - und dennoch wird gerade diesen Personen als "Einstieg" oftmals diese Home-Workouts nahegelegt. In der Regel kommt auch das Aufwärm-Programm deutlich zu kurz, denn das Training soll ja schnell sein und nicht viel Zeit kosten. Hinzu kommt, dass diese hochintensiven Workouts den Körper an die Belastungsgrenze ranführen. Eine schlechte Übungsausführung in Kombination mit einem hohen Erschöpfungszustand ist für Fitness-Anfängerinnen schlichtweg eine Gefahr für die Gesundheit und so enden diese Home-Workouts nicht selten in Muskelzerrungen und Verletzungen bis hin zum Bänderriss.
Ein Krafttraining, auch mit freien Gewichten, ist dagegen vom Bewegungsablauf deutlich einfacher und damit auch ungemein sicher. Nehmen wir Kniebeugen zum Beispiel: Die gesamte Übungsausführung findet in einer Ebene statt. Du nimmst einen sicheren Stand ein, gehst in die Hocke und stehst wieder auf. Keine Drehung, keine ruckartige Bewegung, keine spontane Gewichtsverlagerung. Zudem sind die Muskeln in unserem Körper darauf programmiert, dass nach einer Dehnung des Muskels eine Kontraktion erfolgt. Auf die Kniebeuge umgemünzt bedeutet das, dass beim Absinken in die Hocke die Muskeln im Oberschenkel in die Länge gezogen werden, bevor sie dann die Aufwärtsbewegung einleiten und sich dazu wieder zusammenziehen.
Fazit: Für Anfänger ist ein Training mit Gewichten deutlich sicherer als ein Home-Workout mit komplexen Bewegungsabläufen. Das Erlernen der korrekten Technik ist natürlich auch im Krafttraining entscheidend. Am besten bittest Du einen erfahrenen Trainer darum, dir zu deiner Übungsausführung Feedback zu geben - oder Du filmst dich z.B. mit deinem Handy und einem kleinen Stativ selber und gleichst dann deine Ausführung mit der empfohlenen Technik ab.
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